بهترین ویتامین ها برای افزایش انرژی

داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی بهترین راه برای حفظ سطح انرژی طبیعی است. اما این چیزها همیشه امکان پذیر نیست، به خصوص در هنگام ایجاد تعادل بین خواسته های زندگی. ویتامین ها و مواد مغذی انرژی را افزایش می دهند و می توانند به شما کمک کنند.

در این مقاله 9 ویتامین و مکمل طبیعی را که ممکن است انرژی شما را افزایش دهد معرفی می کنیم.

مقدمه

مردم شهرنشین خسته تر از همیشه هستند — از هر 5 فرد بزرگسال 3 نفر احساس خستگی دائمی می کنند. خستگی مفرط می تواند ناشی از بسیاری از مسائل مانند کار بیش از حد، کم خوابی یا نخوردن وعده های غذایی متعادل باشد. اگر در طول روز دائماً خسته هستید یا متوجه تنگی نفس، پوست رنگ پریده یا زرد، مه ذهنی، ضعف عضلانی یا تغییرات شخصیتی شده اید، ممکن است کمبود ویتامین B داشته باشید.

ویتامین های B برای انرژی ما در طول روز حیاتی هستند و اغلب در مکمل های انرژی گنجانده می شوند. چه مشکوک به کمبود ویتامین B باشید، چه ویتامین B کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید یا سایر ویتامین های ضروری انرژی را از دست بدهید، معمولاً یک مکمل غذایی می تواند برای شما مناسب باشد.

علاوه بر قهوه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا، ویتامین های خاصی نیز می توانند به افزایش انرژی کمک کنند. این ویتامین‌های طبیعی معمولاً شامل موارد زیر می‌شوند اما محدود به همین‌ها نیستند:

• ویتامین های گروه B: تمام هشت ویتامین B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، B6، بیوتین، فولات و B12) مسئول کمک به بدن برای پردازش انرژی از غذا هستند.
• ویتامین C: به تولید انرژی در میتوکندری سلول های ما کمک می کند.
• منیزیم: به تولید و استفاده از مولکول های انرژی (ATP) کمک می کند.
• آهن: برای تولید هموگلوبین و حمل و نقل اکسیژن ضروری است.

اگر رژیم غذایی شما فاقد این ویتامین ها است و احساس خستگی می کنید، باید از یک مکمل اضافه بهره مند شوید. همیشه قبل از افزودن هر گونه مکملی به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

ویتامین B12

همراه با سایر ویتامین های B، ویتامین B12 به تبدیل غذایی که می خورید به انرژی که سلول های شما می توانند استفاده کنند، کمک می کند.

همچنین اعصاب و سلول های خونی بدن شما را سالم نگه می دارد و به جلوگیری از نوعی کم خونی که می تواند شما را ضعیف و خسته کند کمک می کند.

ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود. بسیاری از غذاها نیز با B12 غنی شده اند، که به اکثر افراد این امکان را می دهد تا نیازهای ویتامین B12 خود را با مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از B12 تامین کنند.

افرادی که ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشند عبارتند از:

• افراد مسن: تقریباً 10 تا 30 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند. این به این دلیل است که آنها اسید و پروتئین معده کمتری تولید می کنند که برای جذب مناسب مورد نیاز است.
• وگان ها: گیاهخواران و وگان ها در معرض خطر کمبود B12 هستند زیرا غذاهای حیوانی تنها منبع غذایی طبیعی این ویتامین هستند.
• مبتلایان به اختلالات گوارشی: شرایطی که بر دستگاه گوارش (GI) تأثیر می گذارد، مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون، ممکن است در توانایی بدن برای جذب B12 اختلال ایجاد کند.

با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مکمل B12 – یا هر یک از ویتامین های B، می تواند انرژی را در افرادی که سطوح کافی دارند، افزایش دهد.

آهن

بدن برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به اندام‌ها و بافت‌های سراسر بدن می‌رساند، به آهن نیاز دارد.

بدون سطوح کافی آهن، گلبول های قرمز خون شما نمی توانند به طور موثر اکسیژن را به بافت های بدن منتقل کنند. این منجر به کم خونی فقر آهن می شود که ممکن است احساس خستگی و ضعف در شما ایجاد کند.

علل کم خونی فقر آهن عبارتند از:

رژیم غذایی فاقد آهن: غنی ترین منابع آهن در رژیم غذایی شامل گوشت و غذاهای دریایی است. به همین دلیل، نیاز به آهن برای گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.

از دست دادن خون: بیش از نیمی از آهن بدن شما در خون شما است. بنابراین، از دست دادن خون در طول دوره های سنگین یا خونریزی داخلی می تواند به طور چشمگیری سطح را کاهش دهد.

بارداری: زنان باردار برای حمایت از رشد طبیعی جنین به دو برابر آهن نیاز دارند. متأسفانه حدود نیمی از زنان باردار به کم خونی فقر آهن مبتلا می شوند.

در این موارد، ممکن است برای اصلاح کمبود و جلوگیری از عوارض مرتبط با کم خونی فقر آهن، از جمله خستگی، مکمل آهن مورد نیاز باشد.

با این حال، از آنجایی که مصرف بیش از حد آهن خطراتی برای سلامتی دارد، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا مکمل های آهن برای شما مناسب هستند یا نه.

ملاتونین

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در خواب نقش دارد. بسته به زمان روز تولید و منتشر می شود – در عصر افزایش می یابد و در صبح کاهش می یابد.

مکمل ملاتونین ممکن است راهی موثر برای کاهش بی خوابی باشد، اختلال خواب تقریباً 30 درصد از بزرگسالان در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.

بی خوابی مزمن می تواند شما را دائما خسته و کم انرژی کند. علائم شامل مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن، زود بیدار شدن از خواب و کیفیت پایین خواب است.

برای افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن، نشان داده شده است که مکمل‌های ملاتونین تمرکز و انرژی را بهبود می‌بخشند و در عین حال خستگی را کاهش می‌دهند .

جالب توجه است که کاهش ترشح ملاتونین با افزایش سن، بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، سرطان و فشار خون بالا مرتبط است.

با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به کاهش خستگی افراد مبتلا به این شرایط کمک کند.

به نظر می رسد مکمل های ملاتونین بی خطر هستند. علاوه بر این، آنها باعث نمی شوند بدن شما ملاتونین کمتری تولید کند و با کناره گیری یا وابستگی مرتبط نیستند .

کوآنزیم Q10

CoQ10 که مخفف کوآنزیم Q10 است به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. CoQ10 به اشکال مختلفی از جمله ubiquinone و ubiquinol وجود دارد. آنها همه جا در بدن هستند، به این معنی که در همه سلول ها یافت می شوند.

تمام سلول ها حاوی CoQ10 هستند. اما قلب، کلیه ها و کبد بالاترین سطح را دارند. سلول ها از CoQ10 برای تولید انرژی و محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو استفاده می کنند.

هنگامی که سطح CoQ10 کاهش می یابد، سلول های بدن شما نمی توانند انرژی مورد نیاز برای رشد و سالم ماندن را تولید کنند، که ممکن است به خستگی کمک کند.

ماهی، گوشت و آجیل حاوی CoQ10 هستند، اما نه به اندازه کافی برای افزایش قابل توجه سطوح در بدن شما. بنابراین، مکمل‌های CoQ10 ممکن است راه‌حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشد که سطوح پایین یا کاهش یافته دارند.

سطح CoQ10 با افزایش سن کاهش می‌یابد و ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، سرطان‌های خاص، دیابت نوع 2 یا در افرادی که از استاتین‌ها استفاده می‌کنند، پایین باشد.

با این حال، بعید است که مکمل‌های CoQ10 باعث افزایش انرژی در افرادی با سطوح کافی از آنزیم شوند.

علاوه بر این، مطالعات بر روی انسان و حیوان نشان می دهد که مکمل های CoQ10 در دوزهای مناسب بی خطر هستند.

مطالعات نشان می دهد که یکی از چندین شکل CoQ10 که به نام ubiquinol شناخته می شود، در بهبود سطح CoQ10 در مردان مسن کارآمدتر است.

کراتین

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در گوشت قرمز، گوشت خوک، مرغ و ماهی یافت می شود. به عنوان منبع انرژی سریع در بدن شما عمل می کند.

آدنوزین تری فسفات (ATP) عامل انرژی زندگی است. هنگامی که بدن شما از ATP برای انرژی استفاده می کند، یک گروه فسفات را از دست می دهد و به آدنوزین دی فسفات تبدیل می شود.

بنابراین، هنگامی که بدن شما به یک منبع سریع انرژی نیاز دارد، کراتین فسفات خود را به ADP قرض می دهد و به ATP تبدیل می شود.

این فرآیند به شما انرژی لازم برای تمرینات با شدت بالا و کوتاه می دهد، مانند:

• دوی سرعت کوتاه مانند دوی 100 متر یا دوی متناوب در ورزش هایی مانند فوتبال یا فوتبال .
• فعالیت های کوتاه و قدرتمند مانند پرتاب یا پرش .
• فعالیت هایی که به نیروی زیادی نیاز دارند، مانند وزنه برداری .

بررسی 53 مطالعه نشان داد که مکمل های کراتین قدرت پرس وزنه را تا 5 درصد بهبود می بخشد. این به معنای افزایش 5 کیلویی وزن برای افرادی است که می توانند 100 کیلوگرم را فقط با مصرف کراتین افزایش دهند.

در بررسی دیگری، افراد مسن‌تری که کراتین مصرف می‌کردند، 1.5 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی در مقایسه با کسانی که کراتین مصرف نمی‌کردند، اضافه کردند .

این افزایش قدرت و اندازه عضلانی تا حد زیادی به توانایی شرکت کنندگان در تمرین سخت تر برای مدت طولانی تر به دلیل افزایش عرضه انرژی نسبت داده می شود.

سیترولین

نام “سیترولین” از Citrullus vulgaris، کلمه لاتین برای هندوانه، که برای اولین بار از آن جدا شد گرفته شده است.

سیترولین برای افزایش اکسید نیتریک در بدن عمل می کند. اکسید نیتریک به عنوان یک گشادکننده عروق عمل می کند و باعث گشاد شدن عضلات داخلی رگ های خونی و در نتیجه افزایش گردش خون می شود.

این ویتامین اجازه می دهد تا خون، اکسیژن و مواد مغذی به تمام قسمت های بدن بروند. اما زمانی که توانایی تولید اکسید نیتریک محدود باشد، ضعف فیزیکی و کمبود انرژی ممکن است رخ دهد .

بنابراین، مکمل‌های سیترولین به‌عنوان پیش‌ساز اکسید نیتریک، ممکن است با افزایش دسترسی به اکسیژن و مواد مغذی برای سلول‌های بدن، به سطوح انرژی کمک کنند.

سیترولین همچنین در چرخه اوره نقش دارد و به دفع آمونیاک از بدن کمک می کند. تولید آمونیاک یکی از عوامل اصلی خستگی است که در اثر ورزش شدید ایجاد می شود.

بنابراین، سیترولین می تواند خستگی مرتبط با ورزش شدید را کاهش دهد و به شما این امکان را می دهد که طولانی تر ورزش کنید.

در یک مطالعه، افرادی که سیترولین مصرف کردند، تست دوچرخه سواری را 1.5 درصد سریعتر از افرادی که دارونما مصرف کردند، به پایان رساندند. گروه سیترولین همچنین خستگی کمتر و بهبودی سریع‌تری را گزارش کردند.

در مطالعه دیگری، مصرف مکمل‌های سیترولین به افراد اجازه داد در مقایسه با دارونما، ۱۲ درصد بیشتر و ۷ درصد سخت‌تر ورزش کنند.

ایمنی سیترولین حتی در دوزهای زیاد نیز به خوبی ثابت شده است.

تیروزین

تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود. این ماده در اکثر غذاهای پر پروتئین از جمله مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود.

تیروزین برای تولید انتقال دهنده های عصبی، که مواد شیمیایی هستند که پیام ها را در مغز شما منتقل می کنند، مهم است.

تصور می‌شود که این انتقال‌دهنده‌های عصبی با فعالیت‌های سخت‌گیرانه ذهنی و فیزیکی کاهش می‌یابند که می‌تواند بر تمرکز و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد.

در بسیاری از مطالعات، مکمل‌های تیروزین به افزایش سطح هوشیاری و انرژی کمک می‌کنند. آنها همچنین ممکن است به بازیابی حافظه و وضوح در افراد محروم از خواب کمک کنند .

در حال حاضر، تحقیقات نشان می‌دهد که تیروزین تنها برای افرادی مفید است که به دلیل موقعیت‌های استرس‌زا یا نیازهای شناختی، ذخایر کمی از انتقال‌دهنده‌های عصبی دارند .

علاوه بر این، بی خطر بودن مکمل با تیروزین ثابت شده است.

کافئین با ال تیانین L-theanine

کافئین معمولاً به دلیل خواص تقویت کننده انرژی آن به شکل قهوه، چای، نوشیدنی های کاکائو، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های گازدار مصرف می شود .

با این حال، بسیاری از مردم مصرف کافئین را محدود یا کاملاً از ان اجتناب می کنند زیرا می تواند منجر به تحریک پذیری، عصبی بودن، بی قراری و سقوط پس از افزایش انرژی اولیه شود.

اما ترکیب L-theanine با کافئین به عنوان یک مکمل ممکن است راهی آسان برای جلوگیری از این عوارض جانبی باشد.

L-theanine یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای و برخی قارچ ها یافت می شود. تصور می شود که بدون افزایش خواب آلودگی باعث آرامش می شود.

چندین مطالعه نشان داده شده است که ترکیب کافئین و L-theanine حافظه و زمان واکنش را بهبود می بخشد و همچنین خستگی و خستگی ذهنی را کاهش می دهد.

در مجموع، این نتایج نشان می‌دهد که افزودن L-theanine می‌تواند به شما کمک کند بدون عوارض جانبی ناخواسته، همان فواید افزایش انرژی را از کافئین دریافت کنید.

اگرچه L-theanine به خوبی تحمل می شود، اما توصیه می شود مصرف کافئین خود را به کمتر از 400 میلی گرم در روز محدود کنید. این معادل 3-5 فنجان قهوه است .

نکته پایانی

زندگی می تواند سطح انرژی شما را تحت تاثیر قرار دهد.

خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حفظ انرژی خود انجام دهید، از جمله مصرف یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش منظم.

با این حال، برای بسیاری از افراد، این چیزها همیشه ممکن نیست.

مکمل ها و ویتامین های زیادی وجود دارند که ممکن است به افزایش انرژی شما در زمانی که بیشتر به آن نیاز دارید کمک کنند. برخی از آنها برای افزایش انرژی در حین ورزش بهتر عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است زمانی که نیاز به برداشتن سریع بدن دارید، بهترین عملکرد را دارند.

علاوه بر این، تمام مکمل های موجود در این لیست در صورت استفاده مناسب، دارای پروفایل ایمنی ثابتی هستند.

با این وجود، به یاد داشته باشید که هنوز هم بهترین کار این است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا تعیین کنید آیا استفاده از این مکمل ها برای شما بی خطر است یا خیر.

سوالات متداول بهترین ویتامین ها

چه ویتامینی بیشترین انرژی را تامین می کند؟

هشت ویتامین B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، B6، بیوتین، فولات و B12) بیشترین انرژی را فراهم می‌کنند، زیرا به متابولیسم سلولی کمک می‌کنند، به بدن کمک می‌کنند تا کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به انرژی تبدیل کند و مواد مغذی انرژی را به اطراف منتقل کند. بدن

مصرف B12 بهتر است یا B کمپلکس؟

B12 و B کمپلکس هر دو بسیار مهم هستند. با این حال، با مکمل های B12، شما فقط یک ویتامین B دریافت می کنید و با مکمل های B کمپلکس، شما هر هشت ویتامین B را مصرف می کنید. اگر کمبود ویتامین B در رژیم غذایی خود دارید، ویتامین B کمپلکس را در نظر بگیرید. اگر کمبود B12 دارید، مکمل B12 ممکن است برای شما بهتر باشد.

آیا B12 بلافاصله به شما انرژی می دهد؟

هر چقدر هم که دوست داشته باشید این موضوع حقیقت داشته باشد، اما اینطور نیست. مصرف مکمل B12 یا هر مکمل ویتامین B به شما انرژی را بلافاصله مانند یک فنجان قهوه نمی دهد. در عوض، مصرف منظم B12 چند هفته طول می کشد تا سطح انرژی شما افزایش یابد.