نویسندگان یک متاآنالیز جدید از مطالعات قبلی تعیین کردند بزرگسالان چه مدت زمانی را باید برای انجام تمرینات تقویت عضلات در هفته صرف کنند.
آنها به این نتیجه رسیدند که انجام 30 تا 60 دقیقه از این تمرینات در هر هفته خطر مرگ به هر علتی را، مثل بیماری‌های قلبی عروقی یا سرطان را کاهش می‌دهد.
آنها همچنین گزارش دادند که تا 1 ساعت تمرینات تقویت کننده عضلات در هفته خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
با این حال، محدودیت در داده‌ها به این معنی است که تحقیقات بیشتری برای روشن شدن نتایج ضروری است.
اگرچه فواید ورزش هوازی برای سلامتی به خوبی ثابت شده است، اما تحقیقات کمی در مورد فواید تمرینات تقویت عضلات برای سلامتی انجام شده است.
این مطالعه از داده‌های مطالعات موجود برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی تأثیر این تمرینات بر سلامتی استفاده کرد.
یافته‌ها نشان داد که بزرگسالانی که هر هفته 30 تا 60 دقیقه تمرینات تقویت عضلات انجام می‌دهند، 10 تا 20 درصد خطر مرگ و میر را به همراه خطر ابتلا به بیماری‌ها کاهش می‌دهند.
توصیه های ورزشی
فعالیت بدنی برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا (HHS) توصیه می‌کند که بزرگسالان هر هفته 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشند تا از مزایای سلامت قابل توجه اطمینان حاصل شود.
تمرینات هوازی سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. برخی از نمونه‌های آن عبارتند از شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و قایقرانی.
تمرینات تنفسی برای تقویت ریه‌ها در بحران کرونا
علاوه بر این، HHS توصیه می‌کند که بزرگسالان تمرینات تقویت عضلات را در 2 روز از هفته انجام دهند.
برخی از انواع ورزش‌هایی که عضلات را تقویت می‌کنند عبارتند از وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی و یا انجام تمرینات با وزن بدن، مانند فشار، دراز و نشست و اسکات.
HHS خاطرنشان می‌کند که تقریبا 80٪ از بزرگسالان دستورالعمل‌های کلیدی را برای فعالیت‌های هوازی و تقویت عضلات رعایت نمی‌کنند.
مطالعه تمرینات تقویت عضلات
هدف از این مطالعه استفاده از تحقیقات منتشر شده قبلی برای تعیین مدت زمانی است که بزرگسالان باید در هفته برای انجام تمرینات تقویت کننده عضلات برای بهبود سلامت کلی صرف کنند.
محققان از داده‌های 16 مطالعه مشاهده‌ای مرتبط که بین سال‌های 2012 تا 2020 منتشر شده‌اند برای تعیین فواید سلامتی این تمرین‌ها استفاده کردند.
آنها بر روی مطالعات با شرکت کنندگانی که هیچ مشکل بهداشتی عمده ای نداشتند، تمرکز کردند.
هر مطالعه‌ای که نویسندگان بررسی کردند داده‌های هزاران شرکت کننده را داشت و یکی از مطالعات شامل داده‌های تقریباً 480000 نفر بود. آنها داده‌های وارد شده شرکت کنندگان را حداقل به مدت 2 سال دنبال کردند.
به گفته نویسندگان، تمام مطالعات بر روی تمرینات تقویت عضلات مانند تمرینات مقاومتی/ قدرتی/ وزنه و تمرینات ورزشی تمرکز داشتند. اما نه بر روی فعالیت های تقویت کننده عضلات مانند حمل بارهای سنگین و باغبانی سنگین.
پس از تجزیه و تحلیل داده‌ها، نویسندگان به این نتیجه رسیدند که فعالیت‌های تقویت عضله با کاهش 10 تا 17 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است.
همچنین کاهش خطر مشابهی برای بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سرطان کل و سرطان ریه وجود داشت.
در حالی که کاهش در موارد کلی سرطان و سرطان ریه وجود داشت، محققان کاهش خطری برای سایر سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، کلیه، مثانه و پانکراس پیدا نکردند.
نتیجه مطالعات
دکتر آنتون بیلچیک، انکولوژیست جراحی، پروفسور جراحی، رئیس پزشکی و مدیر برنامه تحقیقاتی دستگاه گوارش در موسسه سرطان سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا است.
دکتر بیلچیک گفت: این مطالعه مهم است؛ زیرا یک متاآنالیز از 16 مطالعه کوهورت آینده‌نگر است که نشان می‌دهد فعالیت‌های تقویت عضلات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد.
اگر 60 دقیقه در هفته تقویت عضلات انجام شود، حداکثر کاهش خطر بین 10 تا 20٪ بود. با این حال، هیچ ارتباطی با سرطان‌های خاص مانند روده بزرگ، کلیه، مثانه و پانکراس وجود نداشت.
دکتر بیلچیک همچنین توضیح داد که چرا تمرینات تقویت عضلات می‌تواند بسیار مفید باشد:
نویسندگان پیشنهاد می‌کنند که تقویت عضلات با حفظ توده عضلانی اسکلتی مرتبط است، که نقش مهمی در متابولیسم گلوکز ایفا می‌کند. متابولیسم غیرطبیعی گلوکز با افزایش بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان مرتبط است.
اگرچه نویسندگان دریافتند که انجام 30 تا 60 دقیقه تمرینات تقویت عضلانی در هفته فواید سلامتی را به همراه دارد، اما شواهدی مبنی بر اینکه فراتر از 60 دقیقه فواید بیشتری داشته باشد، پیدا نکردند.
منبع: medicalnewstoday
بامد مرجع تخصصی تجهیزات پزشکی و ملزومات مصرفی