برخی از تمرینات مانند دویدن و شناکردن برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مزایای خاصی دارد. با این حال، بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن وجود ندارد. اما تمرین‌های زیادی برای افراد مختلف وجود دارد.
ورزش منظم به سلامتی کمک میکند، و اگر شخصی در تلاش برای دستیابی یا حفظ وزن متوسط باشد، از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
به طور معمول، کاهش وزن هنگامی اتفاق می‌افتد که افراد فعالیت بدنی را افزایش داده و تعداد کالری مصرفی را کاهش دهند.
میزان ورزش لازم برای کاهش وزن بسته به اهداف کاهش وزن افراد و همچنین نوع و شدت ورزش متفاوت است. بدون تنظیم رژیم غذایی و کاهش کالری آنها، افراد برای کاهش وزن به تمرینات بدنی بیشتری نیاز دارند.
هیچ نوع ورزش واحدی برای کاهش وزن وجود ندارد. بعضی از آنها عموماً مؤثرتر از سایرین هستند، اما این موارد در افراد متفاوت است.
دویدن
دویدن نوعی ورزش قلبی عروقی می‌باشد. دویدن باعث می‌شود که قلب و ریه‌ها بیشتر کار کنند. این کار اضافی منجر به سوختن انرژیی می‌شود که در بدن ذخیره کرده است. مانند: سلول‌های چربی.
اگر بدن بیشتر از کالری مصرفی انرژی بسوزاند، به مرور زمان می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. کاهش وزن فوری نیست و نیاز به ورزش منظم در طی چند هفته یا ماه دارد.
بررسی سال 2015 نشان داد که دویدن برای کاهش وزن بسیار مؤثر است.
دویدن به طور کلی رایگان است، زیرا بیشتر افراد می‌توانند در یک پارک یا خیابان در منطقه محلی خود دویدند و به غیر از کفش ورزشی، به تجهیزات دیگری احتیاج ندارند. مزیت دیگر این است که اکثر افراد می‌توانند بدون آموزش گسترده دویدن کنند.
همچنین می‌توان شدت یا مدت تمرین را برای افزایش مزایا تغییر داد. به عنوان مثال، یک شخص می‌تواند تا مسافت‌های کوتاه یا مسافت‌های 10 دقیقه‌ای شروع کند.
پیاده‌روی
پیاده‌روی تأثیرات مشابهی بر بدن نسبت به دویدن دارد، اما این یک نوع ورزش با شدت کمتری است.
اگرچه شدت پایین تر آن بدان معنی است که بدن در هر دقیقه کالری کمتری می‌سوزاند، اما چندین مزیت هم دارد.
به عنوان مثال، پیاده روی آسان‌تر برای مدت و مسافت‌های طولانی‌تر است. بیشتر افراد از جمله افراد فاقد تناسب اندام هم قادر به انجام پیاده‌روی هستند و امکان پیاده‌روی در بسیاری از محیط های مختلف وجود دارد.
به دلیل شدت کم آن ممکن است برخی از افراد برای پیاده‌روی طولانی به حومه شهر و یا کنار دریا بروند. قدم‌زدن در مکانهای دلپذیر باعث افزایش لذت و انگیزه ورزش می‌شود.
از آنجا که پیاده‌روی از شدت کمتری برخوردار است، ممکن است برای بسیاری از افراد که تلاش می‌کنند فعال‌تر باشند، یک نقطه شروع خوب می‌باشد زیرا می‌توانند به راحتی آن را در زندگی خود ادغام کرده و اهداف واقع بینانه‌ای را تعیین کنند.
پیاده‌روی ممکن است خواب، حافظه و توانایی تفکر و یادگیری را نیز بهبود بخشد.
دوچرخه‌سواري
دوچرخه‌سواری شکل دیگری از ورزش‌های قلبی است که برای کاهش وزن بسیار موثر است.
دوچرخه‌سواری عموماً از راه رفتن شدیدتر است، زیرا برای حرکت پدال ها به نیروی بیشتری نیاز است.
روی دوچرخه ثابت می‌توان مقاومت را تغییر داد و شدت تمرین را افزایش داد. هنگام دوچرخه‌سواری در خارج از خانه، امکان افزایش سرعت پدال یا بالا رفتن چرخه امکان پذیر است.
خرید دوچرخه کم هزینه می‌تواند هزینه‌های دوچرخه سواری را به حداقل برساند. با این حال، دوچرخه‌های گران قیمت گاهی اوقات مفید هستند. مانند: زمان دوچرخه سواری در جاده ها.
برخی افراد از دوچرخه‌سواری به عنوان یک روش حمل و نقل استفاده می‌کنند و این باعث می‌شود که در برنامه روزمره راحت تر عمل کنید. به عنوان مثال، دوچرخه‌سواری 40 دقیقه برای رفتن به محل کار راهی عالی برای حفظ ورزش منظم است.
ورزش‌های قدرتی
تمرینات قدرتی شامل فعالیت‌هایی مانند تمرین وزنه برداری است. بیشتر افراد از ترکیب هر دو تمرینات قلبی و قدرتی در کارهای روزمره خود بهره‌مند می‌شوند.
تمرین‌های قدرتی با افزایش اندازه و تراکم ماهیچه ها در اطراف بدن می‌تواند شکل بدن را بهبود بخشد. همچنین می‌تواند میزان متابولیک استراحت را افزایش دهد.
شنا كردن
شنا یک روش عالی برای کاهش وزن با خطر کم جراحت است.
شنا در درجه اول نوعی ورزش قلبی است، اما همچنین مقاومت طبیعی در برابر آب وجود دارد که این مقاومت فشار شنا کردن را در مفاصل کاهش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
شنا برای افراد در هر سنی مناسب است و این ورزش باعث می‌شود که افراد بتوانند در اوقات فراغت خود ورزش کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که شنا می‌تواند یکی از بهترین اشکال ورزش برای سوزاندن کالری باشد.
این ورزش ممکن است گزینه ای برای همه نباشد، زیرا نیاز به نزدیکی استخر دارد.
ورزش‌های (High Intensity Interval Training(HIIT
HIIT به تازگی به عنوان گزینه تمرینی در کنار اشکال سنتی‌تر ورزش، مورد توجه قرار گرفته است. این نوعی ورزش است که شامل چرخه‌های کوتاه مدت و شدت زیاد فعالیت است.
بررسی 2019 در ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که HIIT حداقل به اندازه اشکال سنتی ورزش برای سوزاندن چربی مؤثر است. اشکال سنتی ورزش ممکن است شامل 30 دقیقه دویدن باشد.
جلسات HIIT چالش برانگیز است، برای مثال یک روش معمول بین 4 دقیقه ورزش با شدت بالا و 3 دقیقه بهبود است.
نکات دیگر برای کاهش وزن
بیشتر افراد بدون تغییر رژیم غذایی قادر به کاهش وزن نخواهند بود. به طور کلی لازم است که فرد کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف میکند، بسوزاند.
مصرف کالری ایده آل به فرد بستگی دارد. انستیتوی ملی قلب، ریه و خون نشان می‌دهد که زنان باید برای از دست دادن ایمن وزن، 1،200 تا 1،500 ومردان باید از 800 تا 1،500 کالری مصرف کنند.
حفظ رژیم غذایی سالم هنگام کاهش کالری بسیار مهم است.
نکته دیگر انتخاب تمرینات لذت بخش است که در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. برای تعیین ترجیحات افراد ممکن است نیاز به آزمایش وجود داشته باشد. لذت بردن از ورزش به شخص کمک میکند تا آن را به عنوان بخشی منظم از برنامه روزانه خود وارد کند.
عواملی که بر کاهش وزن تأثیر می گذارد
بسیاری از عوامل غیر از ورزش بر کاهش وزن تأثیر می گذارد ، از جمله:
- رژیم غذایی
- ژنتیک
- سن
- محل زندگی
- نژاد یا قومیت
- محیط خانوادگی
- فرهنگ
- خواب
- برخی از داروها، مانند داروهای ضد روانپزشکی
خلاصه
بهترین تمرین برای کاهش وزن وجود ندارد، اما برخی از آنها مزایایی دارند که ممکن است برای افراد خاص جذاب باشد. به عنوان مثال ، دویدن و راه رفتن عموماً رایگان و شروع آسان دارد. ورزش بخش مهمی از کاهش وزن است. با این وجود عوامل دیگری مانند رژیم غذایی و خواب نیز نقش دارند.
منبع: MEDICALNEWSTODAY
بامد مرجع تخصصی تجهیزات پزشکی و ملزومات مصرفی
من با پیاده روی خوب وزن کم میکنم .
چه عالی حتما توصیه کنید