فشار خون بالا به دلایلی “قاتل خاموش” نامیده می شود. فشار خون اغلب هیچ علامتی ندارد اما خطر اصلی ابتلا به بیماری قلبی و سکته است. کاهش فشار خون به این دلیل اهمیت دارد که این بیماری ها از جمله علل اصلی مرگ و میر در دنیا هستند.
تقریبا نیمی از افراد بزرگسالان در ایران فشار خون بالا دارند .
فشار خون بر حسب میلی متر جیوه اندازه گیری می شود که به اختصار mm – Hg نامیده می شود. دو عدد در اندازه گیری فشار خون نقش دارند:
- فشار خون سیستولیک. عدد بالایی نشان‌دهنده نیروی فشاری است که قلب خون را به داخل شریان‌ها در سراسر بدن فشار می‌دهد.
- فشار خون دیاستولیک. عدد پایین نشان‌دهنده فشار موجود در رگ‌های خونی بین ضربان‌ها، زمانی که قلب در حال پر شدن و آرامش قرار می گیرد، است.
فشار خون به میزان خون پمپاژ قلب و میزان مقاومت در برابر جریان خون در شریان ها بستگی دارد. هرچه رگ ها باریک تر باشد، فشار خون بالاتر می رود.
فشار خون کمتر از 80/120 میلی متر جیوه طبیعی در نظر گرفته می شود. فشار خونی که 130/80 میلی‌متر جیوه یا بیشتر باشد، بالا در نظر گرفته می‌شود.
اگر اعداد شما بالاتر از حد طبیعی باشد اما کمتر از 130/80 میلی متر جیوه است، در دسته فشار خون بالا قرار می گیرید. این بدان معنی است که شما در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستید.
خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که می‌توانید بدون نیاز به دارو، تغییراتی را برای کاهش قابل توجه تعداد و کاهش خطر ایجاد کنید.
17 روش موثر برای کاهش سطح فشار خون
در اینجا 17 روش موثر برای کاهش سطح فشار خون برای شما آورده شده است.
1. افزایش فعالیت و ورزش بیشتر
یک مطالعه از 65 تحقیق نشان می دهد که ورزش های هوازی و مقاومتی می توانند فشار خون را به طور قابل توجهی به خصوص برای مردان کاهش دهند.
در یک مطالعه در سال 2013، افراد مسن کم تحرکی که در تمرینات هوازی شرکت کردند، فشار خون خود را به طور متوسط 3.9 درصد سیستولیک و 4.5 درصد دیاستولیک کاهش دادند .
همانطور که به طور منظم ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید، با گذشت زمان قلب شما قوی تر می شود و با تلاش کمتری پمپاژ می کند. این کار فشار کمتری به شریان ها وارد می کند و فشار خون شما را کاهش می دهد.
برای کاهش فشار خون چقدر باید فعالیت بدنی انجام داد؟
گزارش سال 2019 توسط کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید را برای جلسات 40 دقیقه ای، سه تا چهار بار در هفته توصیه می کند .
اگر انجام 40 دقیقه فعالیت بدنی در یک زمان برای شما سخت است، زمان فعالیت تان را به سه یا چهار بخش 10 تا 15 دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.
شما مجبور نیستید دو ماراتن بروید. افزایش سطح فعالیت می تواند به همین سادگی انجام حرکات زیر باشد:
- استفاده از پله ها
- پیاده روی به جای رانندگی
- انجام کارهای خانه
- باغبانی
- دوچرخه سواری
- انجام یک ورزش تیمی
فقط باید به طور منظم انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط داشته باشید.
تمرینات دیگر کاهش فشار خون عبارتند از:
- ورزش هوازی
- تمرین مقاومتی
- تمرینات تناوبی با شدت بالا
- تمرینات کوتاه مدت در طول روز
- پیاده روی 10000 قدم در روز
مطالعات در حال انجام همچنان نشان می دهد که حتی فعالیت بدنی سبک، به ویژه برای افراد مسن، فواید زیادی دارد.
2. اگر اضافه وزن دارید وزن تان را کم کنید
اگر اضافه وزن دارید، کاهش 8 تا 15 کیلویی می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. به علاوه، خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی بالقوه را کاهش خواهید داد.
مروری بر چندین مطالعه گزارش می دهد که رژیم های غذایی کاهش وزن فشار خون را به طور متوسط 3.2 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهد.
3. مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که کم کردن مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.
بر اساس یک بررسی در سال 2014، شکر، به ویژه فروکتوز، ممکن است فشار خون شما را بیشتر از نمک افزایش دهد. در آزمایشاتی که حداقل 8 هفته به طول انجامید، قند فشار خون را 5.6 میلی متر جیوه دیاستولی و 6.9 میلی متر جیوه سیستولیک افزایش داد.
یک مطالعه در سال 2020 که رژیم‌های مختلف محبوب را با هم مقایسه کرد، نشان داد که برای افرادی که وزن یا چاقی بیشتری داشتند، رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چربی فشار خون دیاستولیک آنها را به طور متوسط حدود 5 میلی‌متر جیوه و فشار خون سیستولیک آنها را 3 میلی‌متر جیوه بعد از 6 ماه کاهش داد.
یکی دیگر از مزایای رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می کنید.
4. پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر بخورید
افزایش مصرف پتاسیم و کاهش نمک نیز می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.
پتاسیم یک برگ برنده است: اثرات نمک را در سیستم شما کاهش می دهد و تنش را در رگ های خونی شما کاهش می دهد. با این حال، رژیم های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.
خوردن پتاسیم آسان است. بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند. اینها عبارتند از:
- غذاهای لبنی کم چرب مانند شیر و ماست
- ماهی
- میوه هایی مانند موز، زردآلو، آووکادو و پرتقال
- سبزیجات، مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سبزی و اسفناج
توجه داشته باشید که واکنش افراد به نمک متفاوت است. برخی از افراد به نمک حساس هستند، به این معنی که مصرف نمک بیشتر باعث افزایش فشار خون آنها می شود. برخی دیگر به نمک حساس نیستند. آنها می توانند نمک زیادی مصرف کنند و آن را بدون افزایش فشار خون از طریق ادرار دفع کنند.
مؤسسه ملی بهداشت کاهش مصرف نمک را با استفاده از رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) توصیه می کند . رژیم DASH بر موارد زیر استوار است:
- غذاهای کم سدیم
- میوه ها و سبزیجات
- لبنیات کم چرب
- غلات کامل
- ماهی
- مرغ
- لوبیا
- شیرینی و گوشت قرمز کمتر
5. کمتر غذای فرآوری شده بخورید
بیشتر نمک مازاد در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها می آید، نه نمکدان شما در خانه. اقلام پر نمک محبوب عبارتند از:
- گوشت های اغذیه فروشی
- سوپ کنسرو شده
- پیتزا
- چیپس
- سایر تنقلات فرآوری شده
غذاهایی که برچسب «کم چرب» دارند معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند تا از دست دادن چربی را جبران کنند. چربی چیزی است که به غذا طعم می دهد و به شما احساس سیری می دهد.
کاهش مصرف یا حتی بهتر حذف غذاهای فرآوری شده به شما کمک می کند نمک کمتر، شکر کمتر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.
6. سیگار را ترک کنید
انجام این کار ممکن است دشوار باشد، اما ارزشش را دارد: ترک سیگار برای سلامتی مفید است. سیگار باعث افزایش فوری اما موقت فشار خون و افزایش ضربان قلب می شود.
در درازمدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند با آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌های خونی، ایجاد التهاب و تنگ کردن شریان‌ها، فشار خون شما را افزایش دهند. شریان های سفت شده باعث افزایش فشار خون می شوند.
مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند بر رگ های خونی شما تأثیر بگذارد، حتی اگر در اطراف دود سیگار هستید.
یک مطالعه نشان داد که افراد غیرسیگاری که می‌توانستند به رستوران‌ها، کافه‌ها و محل‌های کار بدون سیگار بروند، فشار خون پایین‌تری نسبت به افراد غیرسیگاری در مناطقی داشتند که هیچ‌گونه سیاست‌های ممنوعیت سیگاری بر مکان‌های عمومی نداشتند.
7. استرس را کاهش دهید
ما در زمان های پر استرس زندگی می کنیم. خواسته‌های محل کار و خانواده، سیاست‌های ملی و بین‌المللی همه آنها به ایجاد استرس کمک می‌کنند. یافتن راه هایی برای کاهش استرس برای سلامتی و فشار خون شما مهم است.
راه های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد، بنابراین آنچه را که برای شما مفید است را پیدا کنید. تنفس عمیق را تمرین کنید، پیاده روی کنید، کتاب بخوانید یا فیلم کمدی تماشا کنید.
همچنین مطالعات نشان داده که گوش دادن به موسیقی روزانه باعث کاهش فشار خون سیستولیک می شود.
و یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داده است که طب سوزنی می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.
8. مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید
آگاهی ذهن و مدیتیشن، از جمله مراقبه ماورایی، مدتهاست که به عنوان روشهایی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته و مورد مطالعه قرار گرفته است.
یوگا که معمولا شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و تکنیک های مدیتیشن می شود، می تواند در کاهش استرس و فشار خون نیز موثر باشد.
یک بررسی در سال 2013 در مورد یوگا و فشار خون نشان داد که در مقایسه با افرادی که ورزش نمی کردند، میانگین فشار خون 3.62 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.17 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش یافت.
مطالعات انجام شده در مورد تمرینات یوگا که شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و مدیتیشن می‌شد، تقریباً دو برابر تمرین‌های یوگا که شامل هر سه مورد از این عناصر نمی‌شد، مؤثر بود.
9. مقداری شکلات تلخ بخورید
بله، دوستداران شکلات: نشان داده شده است که شکلات تلخ فشار خون را کاهش می دهد.
اما شکلات تلخ باید 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن یک تا دو مربع شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
گمان می‌رود که این فواید از فلاونوئیدهای موجود در شکلات با مواد جامد کاکائو بیشتر ناشی می‌شود. فلاونوئیدها به باز شدن یا بازتر شدن عروق خونی شما کمک می کنند.
10. گیاهان دارویی را امتحان کنید
داروهای گیاهی از دیرباز در بسیاری از فرهنگ ها برای درمان انواع بیماری ها مورد استفاده قرار می گرفته است.
حتی نشان داده شده است که برخی از گیاهان احتمالاً فشار خون را کاهش می دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای شناسایی دوزها و اجزای موجود در گیاهان مفید مورد نیاز است.
همیشه قبل از مصرف مکمل های گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است با داروهای تجویزی شما تداخل داشته باشند.
در اینجا فهرستی جزئی از گیاهان دارویی که توسط فرهنگ‌های سراسر جهان برای کاهش فشار خون استفاده می‌شوند، آمده است:
- لوبیا سیاه (Castanospermum australe)
- پنجه گربه (Uncaria rhynchophylla)
- آب کرفس (Apium graveolens)
- زالزالک چینی (Crataegus pinnatifida)
- ریشه زنجبیل
- دودر غول پیکر (Cuscuta reflexa)
- چنار هندی (پسیلیوم بلوند)
- پوست درخت کاج دریایی (Pinus pinaster)
- زنبق رودخانه ای (Crinum glaucum)
- روزل (Hibiscus sabdariffa)
- روغن کنجد (Sesamum indicum)
- عصاره گوجه فرنگی (Lycopersicon esculentum)
- چای (Camellia sinensis)، به ویژه چای سبز و چای اولانگ
- پوست درخت چتر (Musanga cecropioides)
11. مطمئن شوید که خواب خوب و آرامی دارید
فشار خون شما معمولاً هنگام خواب پایین می آید. اگر خوب نخوابید، می تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. افرادی که کمبود خواب دارند، به ویژه آنهایی که میانسال هستند، در معرض خطر افزایش فشار خون هستند .
برای برخی افراد، خواب راحت شبانه آسان نیست. اینها برخی از راه‌هایی است که به شما کمک می‌کند خوابی آرام داشته باشید:
- سعی کنید یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید.
- قبل از خواب زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
- در طول روز ورزش کنید.
- از چرت های روزانه خودداری کنید.
- اتاق خواب خود را راحت کنید.
مطالعه ملی سلامت قلب خواب در سال 2010 نشان داد که خواب منظم کمتر از 7 ساعت و بیش از 9 ساعت در شب با افزایش فشار خون بالا مرتبط است.
خواب منظم کمتر از 5 ساعت در شب با خطر قابل توجه فشار خون بالا در طولانی مدت مرتبط بود .
12. سیر بخورید یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید
سیر تازه یا عصاره سیر هر دو به طور گسترده ای برای کاهش فشار خون استفاده می شوند.
یک متاآنالیز نشان داد که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، مکمل های سیر فشار خون سیستولیک آنها را تا حدود 5 میلی متر جیوه کاهش می دهد و فشار خون دیاستولیک آنها را تا 2.5 میلی متر جیوه کاهش می دهد .
طبق یک مطالعه بالینی در سال 2009، آماده سازی عصاره سیر با رهش زمان ممکن است تأثیر بیشتری بر فشار خون نسبت به قرص های پودر سیر معمولی داشته باشد .
13. غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید
یک مطالعه طولانی در سال 2014 به این نتیجه رسید که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. برای افرادی که به طور متوسط 100 گرم پروتئین در روز مصرف می کردند، 40 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین داشتند، خطر ابتلا به فشار خون بالا داشتند.
افرادی که فیبر معمولی را به رژیم غذایی خود اضافه کردند تا 60 درصد کاهش خطر را مشاهده کردند.
با این حال، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه مناسب نباشد. کسانی که بیماری کلیوی دارند ممکن است نیاز به احتیاط داشته باشند. بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.
مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در اکثر انواع رژیم ها نسبتاً خوب است.
غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:
- ماهی، مانند ماهی آزاد یا کنسرو ماهی تن در آب
- تخم مرغ
- مرغ، مانند سینه مرغ
- گوشت گاو
- لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا چشم بلبلی و عدس
- آجیل یا کره آجیل، مانند کره بادام زمینی
- نخود
- پنیر، مانند چدار
یک وعده 3.5 اونس ماهی سالمون می تواند 22 گرم پروتئین داشته باشد، در حالی که یک وعده 3.5 اونس سینه مرغ ممکن است حاوی 30 گرم پروتئین باشد.
با توجه به گزینه های گیاهخواری، یک وعده نصف فنجان از اکثر انواع لوبیا حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 8 گرم را فراهم می کند.
14. مکمل های کاهش دهنده فشار خون
این مکمل‌ها به‌راحتی در دسترس هستند و نویدبخش کاهش فشار خون هستند:
اسید چرب اشباع نشده امگا 3
افزودن اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 یا روغن ماهی به رژیم غذایی می تواند فواید زیادی داشته باشد.
یک متاآنالیز در مورد روغن ماهی و فشار خون نشان داد که فشار خون بالا در افرادی که فشار خون سیستولیک 4.5 میلی‌متر جیوه و دیاستولیک 3.0 میلی‌متر جیوه داشتند، کاهش متوسطی دارد .
مطالب مرتبط
پروتئین آب پنیر
این مجموعه پروتئینی مشتق شده از شیر ممکن است علاوه بر کاهش فشار خون، چندین فایده سلامتی نیز داشته باشد.
منیزیم
کمبود منیزیم با افزایش فشار خون مرتبط است. یک متاآنالیز کاهش اندکی را در فشار خون با مکمل منیزیم نشان داد.
سیترولین
ال سیترولین خوراکی پیش ساز ال-آرژنین در بدن است، بلوک ساختمانی پروتئین، که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
15. کمتر الکل بنوشید
الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد، حتی اگر سالم باشید.
طبق یک مطالعه در سال 2006، الکل می تواند فشار خون شما را به ازای هر 10 گرم الکل مصرفی 1 میلی متر جیوه افزایش دهد. یک نوشیدنی الکلی استاندارد حاوی 14 گرم الکل است.
یک بررسی نشان داد که اگرچه نوشیدن بیش از 30 گرم الکل ممکن است در ابتدا فشار خون را کاهش دهد، اما پس از 13 ساعت یا بیشتر، فشار خون سیستولیک 3.7 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 2.4 میلی متر جیوه افزایش یافت .
16. کاهش مصرف کافئین
کافئین فشار خون شما را بالا می برد، اما اثر آن موقتی است.
در یک مطالعه در سال 2017، فشار خون سیستولیک 18 شرکت‌کننده به مدت 2 ساعت پس از نوشیدن 40 گرم از یک نوشیدنی کافئین‌دار یا یک نوشیدنی انرژی‌زا افزایش یافت. سپس فشار خون برای شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی کافئین‌دار مصرف می‌کردند، سریع‌تر کاهش یافت .
برخی از افراد ممکن است نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس تر باشند. اگر به کافئین حساس هستید، باید مصرف قهوه خود را کاهش دهید یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید.
تحقیقات در مورد کافئین، از جمله فواید آن برای سلامتی، در اخبار زیاد است. انتخاب کاهش هزینه به عوامل فردی زیادی بستگی دارد.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که اگر فشار خون شما از قبل بالا بوده، تأثیر کافئین بر افزایش فشار خون بیشتر است. با این حال، همین مطالعه، نیاز به تحقیقات بیشتر در مورد این موضوع داشت.
17. داروهای تجویزی
اگر فشار خون شما پس از ایجاد این تغییرات در سبک زندگی بسیار بالا باشد یا کاهش نیابد، پزشک ممکن است داروهایی را برای شما تجویز کند.
این داروها با هم کار می کنند و نتیجه بلندمدت را بهبود می بخشند، به خصوص اگر عوامل خطر دیگری داشته باشید. با این حال، یافتن ترکیب مناسب داروها ممکن است کمی طول بکشد.
با پزشک خود در مورد داروهای احتمالی و آنچه ممکن است برای شما بهترین کار را انجام دهد صحبت کنید.