خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم، یا چربی های شکمی، یک هدف سخت برای بسیاری از مردم است.
حفظ وزن متوسط و درصد چربی بدن برای سلامتی مهم است. پس نوع چربی شکمی که ذخیره می کنید می تواند بر سلامت شما تأثیر متفاوتی بگذارد.
دو نوع اصلی چربی زیر شکمی عبارتند از:
- چربی ذره ای یا احشایی
- چربی زیر پوستی
چربی احشایی به چربی اطراف کبد و سایر اندام های شکمی اشاره دارد. داشتن سطوح بالای چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است .
از طرف دیگر، زیر جلد لایه ای از چربی است که مستقیماً زیر پوست قرار می گیرد. این نوع کمتر برای سلامتی مضر است و به عنوان یک لایه محافظ برای اندام ها و همچنین عایق برای تنظیم دمای بدن عمل می کند .
گفته می شود، داشتن مقدار زیادی چربی زیر جلدی با مقدار زیاد چربی احشایی مرتبط است، بنابراین خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. تمرکز بر یک سبک زندگی ارتقا دهنده سلامت، که به جلوگیری از مقادیر بیش از حد هر دو نوع چربی کمک می کند، مهم است .
در این مقاله به 11 عاملی که می توانند در ایجاد چربی نقش داشته باشند و باعث ایجاد شکم بزرگ و چاق شوند بررسی خواهیم کرد.
1. غذاها و نوشیدنی های شیرین
بسیاری از مردم بیش از آنچه تصور می کنند روزانه قند اضافه شده مصرف می کنند.
غذاهای رایج در رژیم غذایی که حاوی قند افزوده بالایی هستند می‌توانند شامل محصولات پخته شده، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه، گرانولا و میله‌های پروتئینی، غذاهای از پیش بسته‌بندی شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر (SSBs) و سایر غذاهای فرآوری‌شده باشند.
به طور خاص، رژیم غذایی سرشار از SSB (به عنوان مثال، نوشابه‌های گازدار، قهوه‌های مخصوص، آب میوه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا) با افزایش چربی احشایی شکم مرتبط است .
SSB ها بیشترین سهم را در مصرف شکر در جهان دارند که عمدتاً به دلیل هزینه کم، راحتی و سهولت مصرف است. برخلاف مواد غذایی، SSB ها را می توان به سرعت در حجم های زیاد مصرف کرد زیرا به حداقل پردازش نیاز دارند .
در نتیجه، دریافت کالری و شکر زیاد، با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش غذایی، را در یک جلسه انجام می شود. برای بسیاری، مصرف چندین SSB در یک روز غیر معمول نیست.
تاثیر مواد قندی
به عنوان مثال، نوشیدن دو بطری نیم لیتری نوشابه در روز، 384 کالری و 104 گرم قند اضافه می کند. به خصوص اگر علاوه بر آن سایر غذاها و نوشیدنی های پر قند دیگر هم مصرف شود، می تواند منجر به دریافت کالری بیش از حد در روز و در نهایت چربی احشایی اضافی شود .
علاوه بر این، جذب کالری‌ها – به‌ویژه از SSBs – می‌تواند منجر به افزایش موقت قند خون و به دنبال آن افت شود، که منجر به احساس گرسنگی سریع و نیاز به نوشیدن یا خوردن دوباره به غذا می‌شود.
اگرچه برخی ادعا می کنند که شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) در SSB ها عامل اصلی چربی احشایی است، اما اکثر تحقیقات نشان می دهد که HFCS و قند معمولی (ساکارز) هر دو به روشی مشابه منجر به افزایش وزن می شوند – یعنی با تامین کالری بیش از حد – به جای ایفای نقش منحصر به فرد در ذخیره چربی .
همه غذاها و نوشیدنی ها را می توان در حد اعتدال میل کرد، اما بهتر است غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را به مناسبت های خاص محدود کنید. در عوض، اغلب آب، قهوه/چای شیرین نشده و غذاهای کامل و کم فرآوری شده را انتخاب کنید.
2. کم تحرکی و تنبلی
سبک زندگی بی تحرک یکی از بزرگترین عوامل خطر برای سلامت است. این ها شامل نشستن طولانی مدت در طول روز (به عنوان مثال، تماشای تلویزیون، نشستن پشت میز کار،بازی های ویدیویی و غیره) است.
حتی اگر فردی فعالیت بدنی داشته باشد، به این معنی که درگیر کار فیزیکی یا ورزش است، نشستن طولانی مدت ممکن است خطر رویدادهای منفی سلامتی و افزایش وزن را افزایش دهد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که اکثر کودکان و بزرگسالان دستورالعمل های توصیه شده فعالیت بدنی را رعایت نمی کنند. در واقع، تا 80 درصد از بزرگسالان توصیه‌هایی برای تمرینات هوازی و مقاومتی را که در دستورالعمل‌های فعالیت بدنی رعایت نمی‌کنند.
یک نظرسنجی نشان داده که عدم تحرک بدنی باعث افزایش وزن و دور کمر در مردان و زنان از سال 1988 تا 2010 شده است.
برای برجسته کردن بیشتر تأثیر منفی فعالیت محدود بر بدن، بی تحرکی فیزیکی و سبک زندگی بی تحرک با افزایش مستقیم چربی شکم احشایی و زیر جلدی مرتبط است.
خوشبختانه، درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم و محدود کردن نشستن در طول روز می‌تواند خطر افزایش چربی شکم را کاهش دهد.
کم تحرکی و بزرگ شدن شکم
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که بیش از 8 ساعت در روز می نشینند در مقایسه با افرادی که کمتر از 4 ساعت در روز می نشینند، 62 درصد بیشتر در معرض خطر چاقی قرار دارند .
توصیه می شود که بیشتر بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط (یا 75 دقیقه فعالیت شدید) در هفته را هدف قرار دهند و در تمرینات مقاومتی منظم شرکت کنند.
علاوه بر این، سعی کنید رفتارهای بی تحرک و نشستن طولانی مدت را محدود کنید. اگر نشستن بخشی از کار شماست، سعی کنید هر 30 تا 90 دقیقه یکبار با ایستادن به مدت 5 تا 10 دقیقه یا پیاده روی سریع در محل کار، خانه یا محله خود، “وقفه های ایستاده” را در نظر بگیرید.
3. الکل
الکل می تواند اثرات مفید و مضری داشته باشد.
مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به التهاب، بیماری کبد، انواع خاصی از سرطان، افزایش وزن بیش از حد، و بسیاری از مشکلات دیگر شود .
علاوه بر این، مصرف بیش از حد الکل با تجمع بیشتر چربی احشایی و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر همراه است.
تاثیرات الکل در بزرگ شدن شکم و چاقی
تصور می شود که الکل از چند طریق به چربی شکم و افزایش وزن کلی کمک می کند:
- الکل حاوی تعداد زیادی کالری است (7 کالری در هر گرم).
- بسیاری از نوشیدنی های الکلی حاوی قند بالایی هستند.
- الکل ممکن است اشتها را افزایش داده و مهارها را کاهش دهد و منجر به دریافت کالری بیشتر شود.
- الکل ممکن است منجر به قضاوت ضعیف‌تر شود و در نتیجه مصرف بیشتر غذاهای کم‌مغذی را به همراه داشته باشد.
- ممکن است هورمون های مربوط به گرسنگی و سیری را تغییر دهد.
- ممکن است اکسیداسیون چربی را کاهش دهد، که ممکن است چربی ذخیره شده را حفظ کند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
- ممکن است کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی شکم می شود.
- ممکن است فرد در روز و بعد از نوشیدن الکل کمتر تمایل به فعالیت بدنی داشته باشد.
- الکل منجر به کیفیت خواب ضعیف تر می شود که با BMI و ذخیره چربی بیشتر همراه است.
بررسی 127 مطالعه نشان داد که رابطه وابسته به دوز قابل توجهی بین مصرف الکل و ذخیره چربی شکمی وجود دارد .
مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف زیاد الکل (2 تا 3 نوشیدنی یا بیشتر در روز) با افزایش وزن از جمله چاقی شکمی، به ویژه در مردان مرتبط است .
4. چربی های ترانس
چربی های ترانس جزو ناسالم ترین چربی ها هستند.
مقادیر کمی از چربی ترانس در طبیعت وجود دارد، آنها عمدتاً برای سیستم غذایی با افزودن هیدروژن به چربی های غیراشباع به منظور پایدارتر کردن آنها و اجازه دادن به آنها در دمای اتاق جامد ایجاد می شوند.
چربی های ترانس اغلب در محصولات پخته شده و غذاهای بسته بندی شده به عنوان جایگزینی ارزان و در عین حال موثر برای کره، گوشت و اقلام با قیمت بالاتر استفاده می شوند.
نشان داده شده است که چربی های ترانس مصنوعی باعث التهاب می شوند که می تواند منجر به مقاومت به انسولین، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماری های مختلف دیگر شود. با این حال، چربی‌های ترانس که به طور طبیعی در لبنیات و محصولات گوشتی یافت می‌شوند، همان اثرات منفی بر سلامتی ندارند .
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی های ترانس مصنوعی را به شدت محدود یا به طور کامل اجتناب کنید. بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده و کانادا، استفاده از چربی های ترانس را در محصولات غذایی به دلیل اثرات نامطلوب آنها بر سلامت ممنوع کرده اند .
حتی با وجود اینکه بسیاری از کشورها اقداماتی را برای محدود کردن یا ممنوع کردن استفاده از چربی‌های ترانس مصنوعی در تامین مواد غذایی انجام داده‌اند، اگر مطمئن نیستید همچنان برچسب تغذیه را بررسی کنید.
5. رژیم غذایی کم پروتئین
مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند به مدیریت وزن کمک کند.
رژیم‌های پر پروتئین ممکن است با افزایش سیری باعث کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن شوند، زیرا پروتئین در مقایسه با سایر درشت مغذی‌ها زمان بیشتری برای هضم دارد. پروتئین همچنین از ترمیم و رشد ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند، که به متابولیسم بالاتر و کالری سوزاندن بیشتر در حالت استراحت کمک می‌کند .
چندین مطالعه نشان می دهد که افرادی که بیشترین میزان پروتئین را مصرف می کنند کمترین احتمال ابتلا به چربی اضافی شکم را دارند.
جالب توجه است، یک مطالعه اخیر در سال 2021 در مردان مسن با تحرک محدود نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر از RDA (> 0.8 گرم بر کیلوگرم در روز) با کاهش بیشتر چربی شکم در مقایسه با افرادی که فقط کمتر از RDA برای پروتئین مصرف کرده بودند، مرتبط بود.
برای افزایش مصرف پروتئین، سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، مرغ، توفو، تخم مرغ، لوبیا و عدس استفاده کنید.
6. یائسگی
افزایش چربی شکم و شکم بزرگ در دوران یائسگی بسیار رایج است.
در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن سیگنال می‌دهد که برای آمادگی برای بارداری احتمالی، شروع به ذخیره‌سازی چربی روی باسن و ران‌ها کند. این چربی زیر پوستی از نظر سلامتی مضر نیست، اگرچه در برخی موارد کاهش آن دشوار است .
یائسگی به طور رسمی یک سال پس از آخرین قاعدگی زن رخ می دهد. در این زمان، سطح استروژن به طور چشمگیری کاهش می یابد. اگرچه یائسگی بر همه زنان تأثیر متفاوتی می‌گذارد، اما به طور کلی باعث می‌شود که چربی در شکم ذخیره شود، نه روی باسن و ران‌ها.
در حالی که یائسگی بخشی کاملا طبیعی از روند پیری است، مداخلاتی مانند استروژن درمانی ممکن است خطر ذخیره چربی شکمی و خطرات سلامت مرتبط با آن را کاهش دهد.
7. باکتری روده
صدها نوع باکتری در روده شما زندگی می کنند، به ویژه در روده بزرگ. برخی از این باکتری ها برای سلامتی مفید هستند، در حالی که برخی دیگر می توانند مشکلاتی ایجاد کنند.
باکتری های روده در مجموع به عنوان فلور یا میکروبیوم روده شما شناخته می شوند. سلامت روده برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم و کاهش خطر بیماری مهم است.
ارتباط بین میکروبیوم روده و سلامت همچنان در حال بررسی است، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که عدم تعادل در باکتری‌های روده ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی، چاقی، و اختلالات روده (مانند روده تحریک‌پذیر) را افزایش دهد.
همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد داشتن تعادل ناسالم باکتری‌های روده ممکن است باعث افزایش وزن شود، از جمله چربی شکمی. به طور خاص، داشتن نسبت بالاتری از باکتری Firmicutes به Bacteroidetes با وزن و چربی احشایی بالاتر همراه است .
تصور می‌شود که تغییرات در تنوع باکتری‌ها ممکن است منجر به تغییر در متابولیسم انرژی و مواد مغذی شود، التهاب را تحریک کند و تنظیم هورمون را تغییر دهد و منجر به افزایش وزن شود. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.
مطالعات باکتری روده
یک مطالعه 12 هفته ای تصادفی دوسوکور در زنان یائسه مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف پروبیوتیک حاوی پنج سویه باکتری “خوب” منجر به کاهش قابل توجه درصد چربی بدن و چربی احشایی می شود. با این حال، اندازه گروه کوچک و رژیم غذایی کنترل نشده محدودیت هایی ایجاد کرد .
علاوه بر این، یک تحقیق در سال 2018 از مطالعاتی شامل 957 نفر نشان داد که مکمل های پروبیوتیک به طور قابل توجهی با BMI پایین تر، درصد چربی بدن و چربی احشایی مرتبط است. اندازه اثر کوچک بود، به این معنی که نتایج ممکن است از نظر بالینی معنی‌دار نباشد.
به نظر می رسد بین تنوع میکروبیوم روده و چربی احشایی رابطه وجود دارد. اما تحقیقات بیشتری برای درک بهتر رابطه آن و اینکه کدام مداخلات و سویه های پروبیوتیک ممکن است مؤثرتر باشند، مورد نیاز است.
علاوه بر این، به طور کلی، یک رژیم غذایی کم فیبر سرشار از قند و چربی اشباع شده با باکتری های ناسالم روده مرتبط است. به نظر می رسد یک رژیم غذایی پر فیبر غنی از میوه ها و سبزیجات و غذاهای کامل و کم فرآوری شده، روده ای سالم ایجاد می کند.
8. استرس و کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که برای بقا ضروری است.
این هورمون توسط غدد آدرنال تولید می شود و به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود زیرا به بدن شما کمک می کند تا به یک تهدید فیزیکی یا روانی یا استرس واکنش نشان دهد .
امروزه، بیشتر مردم به جای استرس حاد ناشی از یک تهدید فوری (مانند فرار از یک شکارچی) استرس مزمن و درجه پایین را تجربه می کنند. استرس‌های اصلی استرس روان‌شناختی و رفتارهایی هستند که خطر رویدادهای منفی سلامتی را افزایش می‌دهند (مانند رژیم‌های غذایی بسیار فرآوری‌شده، عدم فعالیت بدنی، خواب ضعیف).
متأسفانه، استرس مزمن می تواند منجر به تجمع چربی احشایی شود و از دست دادن آن را سخت کند زیرا می تواند تولید بیش از حد کورتیزول را افزایش دهد. علاوه بر این، سطوح بالاتر کورتیزول ممکن است برخی را به انتخاب غذاهای پرکالری برای راحتی سوق دهد که می تواند منجر به افزایش وزن و شکم بزرگ ناخواسته شود. .
این می تواند منجر به مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و قند شود که اشکال سریع و متراکم انرژی هستند تا بدن را برای تهدید درک شده آماده کند. امروزه با استرس مزمن، از این غذا برای راحتی استفاده می شود که می تواند منجر به پرخوری و در نهایت افزایش وزن شود .
تاثیر استرس در چاقی و شکم بزرگ
علاوه بر این، استرس مزمن می تواند بر سایر رفتارهای سبک زندگی که ممکن است منجر به افزایش وزن شود. رفتارهای مقابله ای منفی (به عنوان مثال، سوء مصرف مواد)، کیفیت پایین خواب، رفتارهای بی تحرک و عدم تحرک بدنی همه تأثیر گذارند.
به نظر می رسد رابطه بین استرس و افزایش وزن نیز معکوس باشد، به طوری که داشتن چربی اضافی شکمی خود می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و چرخه منفی استرس مزمن را در بدن ایجاد کند.
بنابراین، مدیریت استرس از طریق رفتارهای سبک زندگی ارتقاء دهنده سلامت (به عنوان مثال، رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ورزش منظم، مدیتیشن، رسیدگی به سلامت روان) و کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی باید در اولویت باشد .
9. رژیم غذایی کم فیبر
فیبر برای سلامت بهینه و مدیریت وزن و جلوگیری از شکم بزرگ بسیار مهم است.
برخی از انواع فیبر می توانند به شما در احساس سیری، تثبیت هورمون های گرسنگی و مدیریت گرسنگی کمک کنند.
در یک مطالعه مشاهده ای که شامل 1114 مرد و زن بود، دریافت فیبر محلول با کاهش چربی شکمی مرتبط بود. برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، 3.7 درصد کاهش در تجمع چربی شکم وجود داشت.
به نظر می رسد رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و فیبر کم تأثیر معکوس بر اشتها و افزایش وزن دارند، از جمله افزایش چربی شکم .
یک مطالعه گسترده شامل 2854 بزرگسال نشان داد که غلات کامل با فیبر بالا با کاهش چربی شکم مرتبط است، در حالی که غلات تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط است.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- لوبیا
- عدس
- غلات کامل
- جو دوسر
- سبزیجات
- میوه
- پاپ کورن ساده
- آجیل
- دانه
10. عوامل ژنتیک در چاقی و شکم بزرگ
ژن ها نقش مهمی در خطر ابتلا به چاقی و شکم بزرگ دارند. به نظر می رسد که تمایل به ذخیره چربی در شکم در مقایسه با سایر قسمت های بدن، تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است .
جالب اینجاست که تحقیقات اخیر برای شناسایی ژن های منفرد مرتبط با چاقی آغاز شده است. به عنوان مثال، ژن‌های خاصی ممکن است بر ترشح و عملکرد لپتین، هورمونی که مسئول تنظیم اشتها و مدیریت وزن است، تأثیر بگذارد .
11. کم خوابی
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. بسیاری از مطالعات خواب ناکافی را با افزایش وزن مرتبط می دانند که ممکن است شامل چربی شکمی باشد.
دلایل بالقوه زیادی برای افزایش وزن ناشی از کمبود خواب وجود دارد، از جمله افزایش مصرف غذا برای جبران کمبود انرژی، تغییرات هورمون های گرسنگی، التهاب و عدم فعالیت بدنی به دلیل خستگی.
برای مثال، کسانی که خواب ناکافی دارند، بیشتر از کسانی که هر شب خواب کافی دارند، گزینه‌های کم‌مغذی (مثلاً غذاهای پر قند و چربی) را انتخاب می‌کنند و کالری بیشتری در روز مصرف می‌کنند.
علاوه بر این، اختلالات خواب نیز ممکن است منجر به افزایش وزن شود. یکی از شایع ترین اختلالات، آپنه خواب، وضعیتی است که در آن تنفس به طور مکرر در طول شب متوقف می شود. زیرا بافت نرم گلو راه هوایی را مسدود می کند .
با این حال، کمبود خواب و افزایش وزن یک سناریوی “مرغ یا تخم مرغ” است. در حالی که به نظر می رسد کمبود خواب به افزایش وزن کمک می کند، BMI بالاتر می تواند منجر به اختلالات خواب شود
نکته پایانی
بسیاری از عوامل مختلف می توانند احتمال افزایش چربی و شکم بزرگ یا چاق را نشان دهند.
چند مورد وجود دارد که نمی توانید کار زیادی در مورد آنها انجام دهید، مانند ژن ها و تغییرات هورمونی طبیعی در دوران یائسگی. اما عوامل بسیاری نیز وجود دارد که شما توانایی مدیریت آنها را دارید.
عوامل ارتقاء دهنده سلامتی در مورد اینکه چه چیزی بخورید؟ و از چه چیزی اجتناب کنید؟ چقدر ورزش می‌کنید؟ و چگونه استرس را مدیریت می‌کنید؟ همگی می‌توانند به کاهش چربی شکم و مدیریت خطرات مرتبط با سلامتی کمک کنند.
منبع: healthline