اگر تا به حال یک تبلیغ تجاری برای کاهش وزن را تماشا کرده‌اید، بارها و بارها به شما گفته شده که کاهش وزن آسان است: فقط این قرص را بخورید، آن رژیم را دنبال کنید یا این تجهیزات را بخرید، و همه چیز مانند شعبده بازی ذوب می‌شود. هر ساله میلیاردها دلار صرف محصولات و خدمات کاهش وزن می‌شود و با این وجود میلیون ها نفر اضافه وزن دارند.
بررسی اجمالی
اگر با کاهش وزن دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌دانید که هیچ میان بری وجود ندارد. یکی از استراتژی های اصلی برای کاهش وزن، سوزاندن کالری، بیشتر از آنچه می‌خورید است. راحت که به نظر می‌رسد، ولی معمولاً چنین نیست. این فقط پیدا کردن زمان برای ورزش یا انتخاب سالاد به جای همبرگر نیست. این در مورد ایجاد یک تعهد واقعی نسبت به سلامتی شما هر روز بدون توجه به فراز و نشیب ها است.
برای این منظور، در اینجا 10 موردی وجود دارد که باید بررسی کنید تا بتوانید خود را در مسیر کاهش وزن سالم قرار دهید:
- نگرش شما
- تمرینات شما
- رژیم شما
- سبک زندگی شما
- محیط شما
- سیستم های پشتیبانی شما
- سلامت روان شما
- اهداف شما
- انعطاف ناپذیری شما
- عدم تمایل به شکست
نگرش شما
اگر فقط برای از دست دادن وزن به یک روش خاصی نگاه می‌کنید، لاغر شدن به صورت دائمی سخت خواهد بود. کاهش وزن هدف خوبی است، اما یافتن چیز دیگری برای ایجاد انگیزه در شما می‌تواند بسیار کمک کند.
کاهش وزن به زمان نیاز دارد و باید در طول این سفر به خود انگیزه دهید. یک راه این است که دلایل بیشتری برای سلامتی پیدا کنید. تمام مزایای ورزش را از جمله افزایش انرژی، خلق و خوی بهتر و بهبود خواب شبانه به خود یادآوری کنید.
یک ژورنال ورزشی داشته باشید و موفقیت های خود را یادداشت کنید، اگر لاغر شده باشید یا حتی نه. آنچه در مورد خود می‌اندیشید و ورزش می‌کنید، کلید متعهد ماندن است. هیچ کس نمی‌خواهد کاری را انجام دهد که از نظر او بی‌هدف است، بنابراین فکر کنید که چگونه می‌توانید دید خود را برگردانید و به روشی دیگر به ورزش نگاه کنید.
تمرینات شما
اگر به اندازه کافی و مداوم ورزش نکنید، کاهش وزن دشوار است. بله، کاهش وزن از طریق رژیم غذایی هم امکان پذیر است، اما احتمالاً در بعضی از مواقع به مشکل برخورد خواهید کرد.
نیازی نیست ساعت ها در باشگاه بدنسازی بگذرانید. شما فقط باید یک برنامه تمرینی مناسب تنظیم کنید که بتوانید هر هفته آن را دنبال کنید. این در مورد کشتن خودتان با تمرین نیست؛ بلکه در یافتن چیزی است که دوست دارید و در طولانی مدت با آن ادامه خواهید داد.
این به معنای خلاص شدن از شر فعالیتهایی است که از آنها متنفر هستید و ساختن برنامه‌ای بر اساس آنچه از آن لذت می‌برید، حتی اگر دقیقاً از دستورالعمل‌های ورزشی پیروی نکند. شما باید تمایل داشته باشید که به طور منظم بیشتر فعال باشید – نه فقط برای یک هفته.
دستورالعمل های فعلی ایالات متحده حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید را در هفته توصیه می‌کنند. فعالیتهای هوازی باید در قسمتهای حداقل 10 دقیقه‌ای انجام شود.
بهترین تمرینات برای کاهش وزن کدامند؟
رژیم شما
تغییر نحوه غذا خوردن یکی دیگر از مواردی است که برای کاهش وزن طولانی مدت باید به آن متعهد شوید. این به معنای تلاش برای جایگزینی غذاهای ناسالم با گزینه های سالم و انجام بیشتر اوقات است.
برخی از ایده ها برای کمک به این موارد عبارتند از:
- نگهداری ژورنال غذا
- صرف وقت بیشتر در فروشگاه های مواد غذایی و خواندن برچسب های مواد غذایی
- صرف وقت بیشتر برای تهیه وعده های غذایی
- درک اندازه مناسب بخش
- انتخاب آگاهانه در مورد آنچه می‌خورید، به جای غذا خوردن بی فکر
برای کاهش وزن دائمی، باید به آنچه می‌خورید توجه کنید و بیشتر اوقات انتخاب های خوب انجام دهید. شاید در نهایت یک رژیم غذایی ساختار یافته به پایان برسد، اما تغذیه سالم هرگز متوقف نمی‌شود. به عبارت دیگر، هرگز زمانی نخواهد بود که غذای سالم را به پایان برسانید، حداقل اگر می‌خواهید لاغر شدن طولانی مدت داشته باشید.
در پایان، این نیست که همه چیزهایی را که دوست دارید قطع کنید. هنوز هم می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، اما نه هر روز. واقعاً به این نتیجه می‌رسید که بخواهیم صادقانه به رژیم خود نگاهی بیندازیم و حتی اگر هربار فقط یک چیز را تغییر دهید، دریابید که چگونه می‌توانید کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
بر خلاف افسانه های رایج، سوزاندن 3500 کالری دقیقاً یک پوند کاهش وزن را تضمین نمی‌کند. با این حال، کاهش 3500 کالری در هر هفته همچنان می‌تواند یک استراتژی موثر در کاهش وزن باشد. شما می‌توانید 500 کالری در روز با کاهش مصرف مواد غذایی همراه با ورزش کاهش دهید.
سبک زندگی شما
اگر زندگی سالم می‌خواهید، باید مایل باشید که نحوه زندگی خود را تغییر دهید. این به معنای تغییر همه چیز در یک شب نیست، بلکه به سادگی در راه های جدید در انجام کارها است. در میان برخی موارد ممکن است لازم باشد برای یک زندگی سالم تغییر ایجاد شود:
برنامه های روزمره ناسالم را بشکنید.
شاید لازم باشد زودتر از خواب بیدار شوید تا ناهار خود را آماده کنید یا در تمرین فشار بیاورید، از ساعت ناهار خود برای ورزش استفاده کنید یا به جای نشستن فقط به پیاده روی بروید. مردم از برنامه شلوغ بهانه‌ای برای سالم نبودن استفاده می‌کنند. طعمه این دام نشوید.
ببینید اوقات فراغت خود را چگونه می‌گذرانید. شاید لازم باشد قوانین جدیدی را برای خود تعیین کنید که میزان تلویزیون تماشا کردن یا مدت زمان نشستن شما در پشت کامپیوتر را محدود می‌کند. شما باید به نحوه گذران وقت و مکانی که تعادل ندارید توجه کنید تا بتوانید حرکت بیشتری ایجاد کنید.
خانه خود را از غذاهای بی ارزش پاک کنید. مهم نیست که چقدر متعهد باشید، داشتن چیزی ناسالم در مقابل صورت فقط کار را دشوارتر می‌کند. شما باید محیط خود را طوری تنظیم کنید که آنها اهداف شما را پشتیبانی کنند نه اینکه آنها را خراب کنند.
محیط شما
بعضی اوقات نمی‌توانید چیزهای اطراف خود را کنترل کنید. در محل کار، ممکن است وسوسه شوید پیراشکی، نوشیدنی های مختلف، یا همکارانی که غذای ناخواسته می‌آورند و مواردی از این دست. این فقط یک چیزی است که شما باید با آن کنار بیایید، اما در مورد خانه خود چطور؟
خود را با چیزهایی (و افراد) احاطه کنید که از شما در تلاش برای سلامتی پشتیبانی می‌کنند.
این ممکن است به معنای صرف مقداری پول برای تجهیزات تمرینی در منزل، تنظیم گوشه‌ای از خانه برای وسایل شما یا فرماندهی تلویزیون برای چند شب در هفته برای انجام یک فیلم ورزشی باشد.
محیطی را تنظیم کنید که آن انتخابهای سالم را تشویق کرده و آنها را به شما یادآوری کند. بعضی اوقات، فقط ورود به آشپزخانه و دیدن یک کاسه میوه تازه ممکن است برای یادآوری آنچه می‌خواهید به دست آورید کافی باشد.
سیستم های پشتیبانی شما
اگرچه ممکن است سلامتی، کاری باشد که شما به تنهایی انجام می‌دهید، اما داشتن یک سیستم پشتیبانی کمک بزرگی است. از دوستان و خانواده خود که می‌فهمند چه کاری انجام می‌دهید و مایل به مشارکت یا کمک هستند، در کاهش وزن کمک بگیرید.
اگر همسری دارید که می‌خواهد به خوردن غذاهایی که شما را وسوسه می‌کنند ادامه دهد، برای مقابله با آن به برنامه‌ای نیاز دارید تا همچنان بتوانید به اهداف خود برسید و رابطه خود را حفظ کنید. سعی کنید خود را با افرادی که از آنچه شما انجام می‌دهید حمایت کنید و از کسانی که این کار را نمی‌کنند بپرهیزید. یک دوست در تمرین نیز ایده بسیار خوبی برای پشتیبانی است.
تشکیل یا پیوستن به یک گروه کاهش وزن را در نظر بگیرید. از دوستان، اقوام یا همکاران خود بخواهید که به شما بپیوندند. می‌توانید گروهی را در میت‌آپ، فیس‌بوک، و پیامرسان های دیگر یا از طریق ائتلاف اقدام غیرانتفاعی چاقی راه اندازی یا پیدا کنید.
سلامت روان شما
اگر دلایل دیگری برای اضافه وزن دارید، ممکن است صدماتی در گذشته باشد که از غذا خوردن برای مقابله با آن استفاده کرده‌اید، افسردگی یا مشکلات دیگر، کاهش وزن را دشوار می‌کند. برای بسیاری از افراد، غذا یک آرامش است و چیزی که آنها در تمام زندگی خود به آنها کمک کرده‌اند تا در کنار آمدن با مشکلات عاطفی به آنها کمک کنند، می‌باشد.
تعیین دقیق این رفتارها و آنچه آنها را به حرکت در می‌آورد، برای آگاهی از اینکه چه کاری انجام می‌دهید، مهم است. یک مشاور می‌تواند به شما کمک کند درمورد غذا خوردن احساسی و نحوه انجام این کار بدون اینکه بدانید.
برای یافتن یک مشاور لاغر واجد شرایط در منطقه خود، با پزشک خود صحبت کنید یا از مکان یاب آنلاین ارائه شده توسط انجمن رفتار درمانی و شناخت درمانی استفاده کنید.
اهداف شما
اگر اهداف غیرممکن را تعیین کرده باشید و تضمین می‌کنید که شکست می‌خورید یا اگر احساس می‌کنید یک شکست مداوم دارید، کاهش وزن، دشوار می‌شود.
اگر تجربه کاهش وزن شما به همین ترتیب است، تعجبی ندارد که مرتباً آن را ترک کنید. نکته اصلی تعیین اهداف معقول است. آنچه منطقی است برای هر فرد بسته به ژنتیک، عادات غذایی، ورزش و متابولیسم شما متفاوت است.
بهتر است شما یک هدف بلند مدت مانند کاهش وزن یا رقابت در یک مسابقه تعیین کنید. سپس توجه خود را به اهداف روزانه یا هفتگی معطوف کنید. هدف هفتگی شما ممکن است حداقل سه تمرین قلبی باشد.
چیزهایی را انتخاب کنید که می‌دانید به آنها دست خواهید یافت تا همیشه موفق باشید. تا جایی که قابل دسترسی باشد می‌تواند به همان اندازه که دوست دارید کوچک باشد.
انعطاف ناپذیری شما
شما در مورد تغییر سبک زندگی چیزهای زیادی می‌شنوید، اما این انتخاب های روزمره است که شما را واقعا آزمایش می‌کند. اگر مجبور شوید تا دیر وقت کار کنید و نتوانید به باشگاه بروید چه اتفاقی می‌افتد؟ اگر در ترافیک گیر کنید و کلاس تناسب اندام خود را از دست دهید، چه می‌کنید؟ در هر روز هر تعداد زیادی اتفاق می‌افتد که ممکن است شما را از مسیر واقعی دور کند.
تنها راه این است که انعطاف پذیر باشید. اگر همیشه آماده باشید به شما کمک می‌کند. کفش های تمرینی را در ماشین نگه دارید تا بتوانید در پارک برای پیاده روی سریع توقف کنید.
مقداری از غذای مفید را نگه دارید، بنابراین اگر در ترافیک گیر کردید، قبل از تمرین یک میان وعده دریافت می‌کنید. غالباً افراد به دلیل بروز مشکلی از تمرینات صرف نظر می‌کنند و آنها به راحتی آماده آن نیستند و یا حاضر نیستند گزینه های دیگری به خودشان بدهند.
اگر نمی‌توانید یک تمرین 45 دقیقه ای انجام دهید، به خودتان اجازه دهید آنچه می‌توانید انجام دهید، حتی اگر 10 دقیقه باشد. چیزی همیشه از هیچ چیز بهتر است.
عدم تمایل شما به شکست
شما هر روز کامل نخواهید شد. اگر کمال گرا باشید، این یک ایده ناامیدکننده برای پذیرش است، اما ما نمی‌توانیم همه جنبه های زندگی را کنترل کنیم.
در روزهای خوب، همه میوه ها و سبزیجات خود را می‌خورید، به آن نه به پیتزا می‌گویید، و حتی اگر خسته هستید تمرین خود را انجام می‌دهید. در روزهای بد، دیر بیدار می‌شوید، فراموش می‌کنید که ناهار خود را بیاورید، در جشن تولد دوست خود یک عدد کیک اضافی می‌خورید یا از تمرین خود صرف نظر می‌کنید.
اگر شما یک انسان باشید روزهای بد اتفاق می‌افتد. ترفند این است که هرگز تسلیم نشوید، حتی وقتی که دست به کار می‌شوید. برای غلبه بر ترس خود از شکست تلاش کنید و به یاد داشته باشید که فقط بخاطر برخی اشتباهات بازنده نیستید. شما به سادگی فردی هستید که تمام تلاش خود را می‌کند تا تصمیمات خوبی بگیرد.
منبع: verywellfit
بامد مرجع تخصصی تجهیزات پزشکی و ملزومات مصرفی
من فکر می کنم سبک زندگی خیلی تاثیر می گذارد کاهش وزن با ورزش بسیار خوب هست.