بیاموزید که چگونه این فعالیت ساده روزانه می تواند شما را از نظر ذهنی و جسمی متحول کند. ده هزار قدم پیاده روی در روز می تواند معیار یک هدف سلامتی بدن باشد. (این تحقیق به عنوان کمپین بازاریابی برای گام شمار در بازی های المپیک 1964 توکیو، و معادل پیاده روی حدود 3 کیلومتر ایجاد شد.) یک فرد معمولی بسیار کمتر از این میزان تحرک دارد. یعنی روزانه بین 3000 تا 4000 قدم برمی‌دارد و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش گام‌های روزانه می‌تواند مزایای شگفت‌آوری برای بدنتان داشته باشد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
کاهش وزن سالم
اگرچه یک پیاده روی سریع ممکن است به اندازه تمرینات با شدت بالا مانند دویدن یا اسپینینگ شدید نباشد، اما راهی موثر برای سوزاندن کالری و حمایت از کاهش وزن است. طبق یک مطالعه در سال 2018 که در مجله Obesity منتشر شد، ده هزار قدم پیاده روی در روز با کاهش وزن و مدیریت مرتبط است. به‌علاوه، این یک تمرین کم‌تأثیر است و برای همه سطوح تناسب اندام قابل دسترسی است. ضربان قلب شما را بالا می برد و ماهیچه هایی مانند چهار سر، باسن، ساق پا و همسترینگ را فعال می کند. همچنین به سوزاندن کالری و تقویت پایین تنه کمک می کند.
به گفته کارشناسان و مربیان ورزشی: «پیاده روی راهی آسان برای افزایش کالری سوزی بدون نیاز بدن به زمان و انرژی برای ریکاوری است. “این نوع تمرین خسته کننده نیست و باعث خستگی در رژیم غذایی نمی شود. شما می توانید در طول روز زیاد پیاده روی کنید بدون اینکه مانند ورزش کاردیو با شدت بالا احساس خستگی کنید. اگر پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، سلامتی خود را حفظ خواهید کرد. همچنین کاهش وزن به طور طبیعی و بدون اینکه متوجه شوید اتفاق می افتد.”
تحرک بهتر
پیاده روی می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت مفاصل شما داشته باشد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2019 در مجله بین‌المللی علوم مولکولی منتشر شد، وقتی قدم می‌زنید، بدنتان مایع سینوویال را آزاد می‌کند. این کار مانند روغن موتور عمل می‌کند تا مفاصل شما را روان کند و آنها را روان نگه دارد. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که یک روال منظم پیاده روی به افزایش عملکرد فیزیکی و کاهش درد مفصل زانو در مبتلایان به آرتریت کمک می کند. اگر درد مفاصل دارید، انجام ورزش‌های منظم کم‌ضرر مانند پیاده‌روی می‌تواند به تسکین درد و جلوگیری از مشکلات مرتبط با مفصل در درازمدت کمک کند.
کارشناسان می‌گویند: «پیاده‌روی یک حرکت طبیعی انسان است که سلامت مفاصل را بدون تأثیر ورزش‌های با شدت بالاتر مانند دویدن بهبود می‌بخشد، که می‌تواند مشکلات مفصلی شما را تشدید کند». این به افزایش گردش خون و مایع مفصلی کمک می کند و بافت های شما را سالم نگه می دارد و به خوبی حرکت می کند. بنابراین، اگر در مفاصل دارید، ممکن است بخواهید ورزش را نادیده بگیرید، اما پیاده روی واقعاً می تواند مفید باشد. همچنین «وقتی به اندازه کافی حرکت نمی کنید، ماهیچه ها، تاندون ها و رباط های شما ممکن است در نواحی خاصی ضعیف یا سفت شوند، به خصوص اگر زیاد بنشینید.
مطالب مرتبط: پیاده روی روزانه موجب افزایش طول عمر می‌شود.
بهبود خلق و خو و عملکرد مغز
درگیر شدن و تحرک بدن در هر شکلی از فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین می شود. این ماده از نوع مواد شیمیایی حس خوب است که می تواند خلق و خوی شما را تقویت و استرس و اضطراب را کاهش دهد. بر اساس یک متاآنالیز در سال 2022 که در مجله پزشکی بالینی منتشر شده است، انجام ده هزار قدم در طبیعت می تواند سلامت روان را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و علائم افسردگی و اضطراب را تسکین دهد. علاوه بر این، تحقیقات سال 2023 منتشر شده در Journal of Alzheimer’s Disease Reports نشان می دهد که پیاده روی منظم می تواند عملکرد شناختی و حافظه را بهبود بخشد.
کارشناسان می گویند: « ده هزار قدم پیاده‌روی در روز به شما کمک می‌کند تمرکز، تیزبینی و شادی بیشتری داشته باشید که منجر به احساس تنش فیزیکی کمتری می‌شود و فواید ذهنی و فیزیکی را به همراه دارد.»
مطالب مرتبط: ورزش های مقاومتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد
ریکاوری سریعتر
تحقیقات منتشر شده در Sports Medicine نشان می‌دهد که درگیر شدن بدن در ریکاوری فعال، یا استراحت، مانند پیاده‌روی آرام پس از ورزش شدید یا تمرینات قدرتی می‌تواند به ریکاوری کمک کند و جریان خون را در عضلات شما تقویت کند، به جلوگیری از سفتی ماهیچه‌ها کمک کرده و به بدن شما اجازه می‌دهد تا سریعتر ریکاوری کند.
کارشناسان می‌گویند: «ریکاوری فعال یک تمرین آرام‌تر است و شامل حرکاتی می‌شود که به اندازه کافی شدید نباشد و آسیب کمتری به ماهیچه‌های وارد کند و برای انجام آن به تلاش یا نیازهای تغذیه‌ای زیادی وجود ندارد. “پیاده روی روزانه ده هزار قدم می تواند ریکاوری شما را بهبود بخشد. بنابراین احتمال کمتری دارد که درد عظلات داشته باشید، و در طول تمرین بعدی عملکرد بهتری خواهید داشت. ریکاوری فعال با تحریک جریان خون که مواد مغذی را به بافت هایی که به آن نیاز دارند , به بهبود روند کلی ریکاوری کمک می کند.”
نکته پایانی
پیاده روی ده هزار قدم در روز فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارد. به عنوان مثال، می تواند به کاهش وزن سالم، بهبود سلامت مفاصل، تقویت خلق و خو و عملکرد مغز و بهبودی کمک کند. همچنین، پیاده روی یک ورزش کم تاثیر است که برای اکثر افراد قابل دسترسی است. بنابراین، اگر به دنبال راهی لذت بخش و موثر برای بهبود سطح تناسب اندام و سلامت خود هستید، کفش های پیاده روی را ببندید و قدم بزنید!
منبع: سایت وزنش