تاثیر ورزش در سلامتی زنان

وقتی صحبت از ظاهر و احساس عالی در طول فصول زندگی به میان می‌آید، یک راه‌حل برای همه وجود دارد: ورزش. وقتی به مراقبت های بهداشتی فکر می کنیم، اول ویزیت پزشک، مراقبت های پیشگیرانه، آزمایش های پزشکی و ایمن سازی به ذهن می رسد. اما عوامل دیگری نیز در کنترل شخصی ما هستند، مانند بهبود رژیم غذایی، کاهش استرس و اضافه کردن سرگرمی به زندگی مان. در این میان تاثیر ورزش در سلامتی به خصوص زنان یکی از این عوامل قابل کنترل است و در بهبود سلامت بسیار موثر است.

طبق گفته آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، ورزش منظم طیف وسیعی از فواید سلامتی از جمله کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و بیماری های قلبی عروقی، پیشگیری از دیابت، بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی و کاهش مرگ و میر را به همراه دارد. در مورد زنان، این مزایا به لطف ترکیبی از هورمون ها و خطرات سلامتی بیشتر می شود.

4 تاثیر ورزش در سلامتی زنان

در ادامه تاثیر ورزش در سلامتی زنان و چهار روشی که ورزش به طور خاص برای زنان مفید تر می شود را با هم بررسی می کنیم.

ورزش در زنان به مقابله با نوسانات خلقی کمک می کند

از اولین چرخه قاعدگی تا یائسگی، زنان با تغییر سطح استروژن و پروژسترون زندگی می کنند که بر الگوهای باروری و همچنین شیمی مغز و خلق و خوی آنها تأثیر می گذارد. هنگامی که سطح استروژن کاهش می یابد، منبع طبیعی ماده شیمیایی مغزی “احساس خوب” به نام سروتونین را از دست می رود. این باعث می‌شود که آن‌ها بیشتر مستعد بدخلقی، افسردگی و حملات اضطرابی باشند. مانند علائمی که در سندرم پیش از قاعدگی شدید یا افسردگی پس از زایمان وجود دارد.

ورزش با آزاد کردن اندورفین، ماده دیگر تنظیم کننده خلق و خو، این نوسانات خلقی ناشی از هورمون ها را خنثی می کند. اندورفین که گاهی اوقات به آن “دونده بالا” می گویند، باعث می شود بعد از تمرین احساس شادی و آرامش کنید.

دکترها می گویند: «این روشی است که بدن ما جایگزین یک ماده شیمیایی طبیعی به جای ماده ای که در حال کاهش است، می کند. برای برخی از زنان، این ممکن است نیاز به داروهای افزایش دهنده سروتونین به نام داروهای ضد افسردگی را کاهش دهد یا از بین ببرد.

حتی پس از یائسگی، زمانی که سطح استروژن به طور دائمی کاهش یافته است، ورزش می تواند خلق و خو را بهبود بخشد. یک مطالعه روی 60 زن مبتلا به اضطراب و افسردگی پس از یائسگی نشان داد که گروهی از شرکت کنندگان که ورزش می کردند 18 تا 22 درصد بهبودی در علائم نشان دادند، در حالی که آنهایی که ورزش نمی کردند هیچ بهبودی نشان ندادند.

ورزش در زنان از پوکی استخوان جلوگیری می کند

زنان به مراتب بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان و کاهش قد با افزایش سن هستند. بر اساس گزارش دفتر سلامت زنان، از هر 10 میلیون مبتلا به پوکی استخوان، 8 میلیون نفر زن هستند. نیمی از زنان بالای 50 سال که به پوکی استخوان مبتلا هستند، دچار شکستگی استخوان می شوند. این عمدتا به این دلیل است که زنان استخوان‌های نازک‌تری نسبت به مردان دارند و با افزایش سن به دلیل از دست دادن استروژن، استحکام استخوان‌ها را سریع‌تر از دست می‌دهند. شکستگی لگن، نتیجه پوکی استخوان، می تواند منجر به بی حرکتی و مرگ زودرس شود.

یکی از بهترین راه‌ها برای ساختن استخوان‌های قوی، ورزش کردن است، ترجیحاً از سال‌های جوانی شروع شود. در دوران نوجوانی و جوانی، زمانی است که زنان بیشتر توده استخوانی را می سازند که می تواند آنها را در برابر پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی محافظت کند.

تمرینات با وزنه و تقویت عضله مانند بدنسازی، بدون توجه به سن شما، سلامت استخوان ها را افزایش می دهد. تنیس، پیاده روی، ایروبیک، فیتنس یا آهسته دویدن استخوان ها را ساخته و قوی نگه می دارد. بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ورزشی یا صرفاً ایستادن و بلند شدن تا انگشتان پا، قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری ایجاد می‌کند که می‌تواند از افتادن جلوگیری کند. البته قبل از ورزش سنگین حتماً با پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص ورزش خود صحبت کنید تا به شما کمک کند ایمن ترین تمرینات را برای سن و شرایط خود تعیین کنید.

ورزش در زنان باعث کنترل وزن می شود

اگرچه مردان و زنان هر دو با افزایش سن تمایل به افزایش وزن دارند، اما زنان با چالش های ویژه تری روبرو هستند. خانم‌های جوان‌تر ممکن است متوجه شوند که افزایش وزن بارداری می‌تواند مدت‌ها پس از زایمان به تعویق بیفتد. سپس، با از دست دادن استروژن در زنان میانسال در دوران یائسگی، بدن سلول‌های چربی را دوباره به شکم توزیع می‌کند که می‌تواند کاهش وزن سخت کند. و از آنجایی که عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، زنان می توانند با حفظ یا کاهش وزن مشکل پیدا کنند. زیرا توده عضلانی آنها با افزایش سن کاهش می یابد.

ورزش می تواند به زنان در حفظ و ساخت توده عضلانی بدون چربی که باعث می شود لاغرتر به نظر برسند، کمک کند و با این عوامل مقابله کند. ورزش همچنین کالری های اضافی را می سوزاند که در غیر این صورت به صورت چربی انباشته می شوند. در یک مطالعه 20 ساله روی 3500 مرد و زن که توسط محققان دانشگاه نورث وسترن انجام شد، همه شرکت‌کنندگان با افزایش سن وزن اضافه کردند. اما آنهایی که ورزش می‌کردند به طور قابل‌توجهی وزن کمتری اضافه کردند. به ویژه زنان، به طور متوسط 13 پوند وزن کمتری نسبت به زنان غیرفعال اضافه کردند.

ورزش در زنان خواب را بهبود می بخشد

خواب مناسب در سلامت روان موثر است. به گفته محققان دانشگاه برن، مغز انسان در طول خواب رویایی، احساسات مثبت را تثبیت می کند، در حالی که احساسات منفی و آسیب زا را تضعیف می کند.

خوشبختانه، ورزش سابقه بسیار خوبی در بهبود خواب دارد. یک مطالعه منتشر شده در سال 2020 نشان داد که تمرین ورزشی کیفیت خواب را در بزرگسالان کم تحرک بهبود می بخشد. شرکت‌کنندگان در این مطالعه در گروه‌های کنترل قرار گرفتند.آنها درگیر توصیه‌های فعالیت بدنی سازمان بهداشت جهانی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) با تمرین الکترومیوستیولاسیون کل بدن بودند. همه گروه‌ها زمان کل خواب بیشتری را نشان دادند. سریع‌تر به خواب رفتند و احتمال اینکه بلافاصله پس از به خواب رفتن از خواب بیدار شوند، کمتر بود.

نکته پایانی

حتی با در نظر گرفتن تمام این مزایا، برخی از زنان ممکن است برای پیدا کردن زمان یا انرژی برای ورزش منظم مشکل پیدا کنند. انگیزه باید با گفتن به خود شروع شود: “اکنون زمان انجام کاری است.” فقط بیرون بروید و کاری فعالانه انجام دهید. دوست یا مربی ای را پیدا کنید که به شما انگیزه دهد تا از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. این در مورد نتایج فوری نیست، بلکه تغییرات طولانی مدتی است که سلامتی و عزت نفس بهتری برای شما به ارمغان می آورد.

در مورد اینکه چگونه می توانید به راحتی ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید، با پزشک متخصص زنان و زایمان یا ارائه دهنده مراقبت های اولیه صحبت کنید.