ایده های ناهار کم کربوهیدرات

وقت آن است که با ناهارهای پر کربوهیدرات خداحافظی کنید و به وعده‌های غذایی تازه و پرانرژی که شما را در بقیه روزتان سرپا می‌کند، سلام کنید تا ذهنتان را فعال بماند. چه نیم ساعت برای درست کردن ناهار وقت داشته باشید و چه پنج دقیقه، ما شما را با ایده های سریع، آسان و خوشمزه ناهار کم کربوهیدرات آشنا می کنیم.

خوردن یک ناهار خوب به افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری در طول روز کمک می کند و باید تا آخر وعده عصرانه شما را سیر نگه دارد تا از خوردن میان وعده اجتناب کنید. یک ناهار کم کربوهیدرات، که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است، به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که مغز شما به طور موثر کار می‌کند و سطح استرس شما را ثابت نگه می دارد تا از احساس وحشتناک «گرسنگی» جلوگیری کند.

اما چرا یک ناهار کم کربوهیدرات باید بخوریم؟

فواید خوردن ناهار کم کربوهیدرات

وعده ناهار اغلب یک وعده غذایی است که در آن به کربوهیدرات ها روی می آوریم به این امید که تا بعد از ظهر ما را سیر کند. سالاد ماکارونی، ساندویچ، لوبیا روی نان تست و چیپس همه غذاهای رایج هستند، اما در واقع قند خون ما را افزایش می دهند که تا بعدازظهر کاهش می یابد.

کربوهیدرات ها می توانند منبع انرژی مفیدی برای بدن باشند. هنگامی که ما کربوهیدرات های با کیفیت مانند گندم کامل، لوبیا و برخی میوه ها و سبزیجات مصرف می کنیم، بدن ما گلوکز (قند) کربوهیدرات ها را به عنوان منبع اصلی انرژی خود می سوزاند. با این حال، اگر کربوهیدرات زیادی مصرف کنیم یا به کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سفید متکی باشیم، گلوکز اضافی قند خون را افزایش می‌دهد و به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود.

تحقیقات نشان می دهد که ما نیازی به تکیه بر گلوکز نداریم و در واقع به چربی منبع انرژی بسیار کارآمدتری نیاز داریم. به همین دلیل است که ما یک رژیم غذایی مدیترانه ای را ترویج می کنیم که دارای چربی های سالم بالا و کربوهیدرات کم است.

رژیم های کم کربوهیدرات بهتر از رژیم های کم چرب اشتها را کاهش می دهند. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات منجر به مصرف کالری بسیار کمتر به طور کلی می شود که به طور بالقوه در نتیجه کاهش هوس خوردن میان وعده در اواخر روز است. علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر شود، و به ویژه به از دست دادن چربی احشایی (نوع خطرناکی از چربی که اطراف اندام های داخلی شکم می پیچد) کمک می کند.

نکات مهم برای تهیه وعده غذایی ناهار کم کربوهیدرات

برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی و از قبل آماده کردن غذاهایی که بعداً از آن لذت ببرید، یک راه کلیدی برای پیگیری رژیم غذایی شما است. کوتاه ماندن در زمان بیرون رفتن راهی مطمئن برای جلوگیری از انتخاب های دیگر است، بنابراین چند نکته مهم برای از قبل آماده کردن ناهار کم کربوهیدرات را با هم بررسی می کنیم:

غذاهای باقیمانده را نگه دارید: اگر شام سالمی درست کرده اید، مقدار باقیمانده را کنار بگذارید تا بعداً یک ناهار کم کربوهیدرات داشته باشید.

یک جعبه یا ظرف غذای خوب بخرید: داشتن یک ظرف مناسب و محکم برای ناهارهای کم کربوهیدرات کار شما را آسان‌تر می‌کند. یک ظرف غذا که به خوبی عایق بندی شده باشد به شما کمک می کند تا غذا را برای مدت طولانی تری برای خوردن آماده نگه دارید. شاید نتوانید قبل از خوردن غذا آن را گرم کنید.

ناهارهای خود را به صورت دسته جمعی بپزید: برخی از گزینه های کم کربوهیدرات را برای دسترسی آسان در طول هفته از قبل آماده کنید، مانند گوشت، سبزیجات برشته یا سوپ.

از فریزر استفاده کنید: منجمد کردن باقی مانده یا موادی که ممکن است از بین بروند، راهی عالی برای نگه داشتن غذا است تا بتوانید بعداً از آنها استفاده کنید. بیرون آوردن یک ظرف ناهار کم کربوهیدرات منجمد از فریزر در صبح باید به آن زمان کافی برای یخ زدایی تا ناهار بدهد.

ایده های ناهار کم کربوهیدرات

حالا ایده های ناهار کم کربوهیدرات برای تهیه غذا:

فریتاتا پنیر فتا، نخود و نعناع

این غذای ایتالیایی یک راه ساده برای استفاده از سبزیجات باقیمانده برای یک ناهار بیرون از خانه است. همچنین تنها با 309 کالری در هر وعده، تقویت کننده پروتئین ایده آل برای سیر نگه داشتن شما تا وعده عصرانه هست. چند روز در یخچال نگه دارید تا در هنگام خروج از خانه بگیرید و در وقت ناهار از آن لذت ببرید.

کیش با پروتئین بالا

یکی دیگر از ایده های ناهار کم کربوهیدرات مبتنی بر تخم مرغ که برای لذت بردن در ناهار مناسب است. این کیش از دستوری که پادشاه انگلیس برای تاجگذاری خود انتخاب کرد الهام گرفته شده است، اما با کربوهیدرات کمتر با حذف شیرینی. تقریباً نیمی از پروتئین توصیه شده روزانه شما را فقط در یک وعده بسته بندی می کند، و امتیاز اضافی این است که کتو و دوستدار رژیم است.

رول سوسیس کم کربوهیدرات

رول های سوسیس یک غذای کلاسیک برای ناهار هستند، اما اغلب سرشار از چربی های اشباع شده و کربوهیدرات زیادی هستند. این دستور غذای ناهار کم کربوهیدرات بدون گلوتن، کمتر از 200 کالری در هر وعده، و سرشار از چربی های سالم است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. این رول‌های سوسیس که برای پیش آماده‌سازی ایده‌آل هستند، می‌توانند تا زمان مصرف در فریزر نگهداری شوند.

مینسترون مرغ کم کربوهیدرات

این ناهار کم کربوهیدرات کتو برای عاشقان سوپ است. به عنوان یک غذای دلچسب و سالم برای مردم، مینسترون را می توان به صورت دسته جمعی طبخ کرد تا تمام خانواده از آن لذت ببرند. این غذا به طرز شگفت انگیزی سیر کننده است، تقریباً 40 گرم پروتئین در یک وعده وجود دارد، و درست کردن آن از ابتدا تا انتها فقط 20 دقیقه طول می کشد.

ایده های ناهار کم کربوهیدرات لحظه آخری

همه غذاهای بالا خوشمزه هستند، با این حال، داشتن ایده های ناهار فوری و چند دقیقه ای برای روزهایی که دچار کمبود وقت می شوید می تواند مفید باشد. در اینجا چند نکته خاص برایتان آماده کرده ایم:

ماهی های کنسرو شده داشته باشید: ماهی های کنسرو شده مانند آنچوی، ماهی خال خالی و ساردین کالری کمی دارند اما پروتئین بالایی دارند، بنابراین برای ترکیب با یک سالاد سریع ایده آل هستند تا شما را در طول بعد از ظهر پرانرژی و سیر نگه دارند. ماندگاری طولانی آنها باعث می شود که آنها را راحت نگه دارید.

از قبل سبزیجات را در یخچال خود نگهدارید: اگر در ابتدای هفته چند دقیقه فرصت دارید تا سبزیجات خرد کنید، بعداً از خود تشکر خواهید کرد. در اختیار داشتن سبزیجات مورد علاقه خود، همراه با هوموس یا گواکاموله خانگی، راهی ایده آل برای اطمینان از تصمیم گیری سالم برای ناهار در زمانی است که گرفتار هستید.