حتی زمانی که فصل سرماخوردگی و آنفولانزا، یا زمانی که کروناویروس دیگر یک تهدید نیست، حفظ سیستم ایمنی بدن در حالت خوب ایدهای هوشمندانه است.
علاوه بر تمرین عادات سالم که به خوبی مطالعه شدهاند مانند خواب کافی، اولویت دادن به ورزش، ایجاد روابط و تعامل با جامعه خود و استفاده از استراتژیهای کاهش استرس، میتوانید با مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، سیستم ایمنی خود را تقویت کنید:
- غذاهای دریایی اسیدهای چرب امگا 3 را تقویت میکنند
- پروتئینهای سالم سلولهای سفید خون را تقویت میکنند
- شکلات تلخ دارای منیزیم است و آنتی بادیها را تقویت میکند
- مرکبات و سبزیهای برگ دار ویتامین C را تقویت میکنند
- آجیل و دانهها ویتامین E، سلنیوم و منیزیم را به همراه دارند
- سیر و پیاز دارای خواص ضد ویروسی بالقوهای هستند
- ماست به سلامت روده کمک می کند
غذاهای دریایی اسیدهای چرب امگا 3 را تقویت میکنند
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در برخی از انواع ماهیها، مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی، عملکرد سلولهای ایمنی را افزایش میدهند.
پالینسکی وید اضافه میکند که نوعی امگا 3، فعالیت گلبولهای سفید خون را افزایش دهد که باعث تقویت بیشتر سیستم ایمنی میشود.
به گفته محققان، این توسط مطالعهای تأیید شده است که نشان میدهد این اثر نه تنها قابل توجه است، بلکه سریع است.
پروتئینهای سالم سلولهای سفید خون را تقویت میکنند
مؤسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) خاطرنشان میکند که روی با پروتئین موجود در گوشت برای تقویت سیستم ایمنی کار میکند.
بر اساس بررسی منتشر شده در دسامبر 2016 در آرشیو بیوشیمی و بیوفیزیک، انواع خاصی از سلولهای ایمنی، از جمله گلبولهای سفید خون، بدون روی نمیتوانند کار کنند.
چه پروتئین خود را از گوشت بدون چربی دریافت کنید یا از غذاهای گیاهی مانند تمپه یا توفو، مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقداری برای حفظ انرژی و قدرت خود دریافت میکنید.
او خاطرنشان میکند که مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
برای مثال، یک فرد با حدود 68 کیلوگرم وزن، به این معنی است که روزانه به 54.5 گرم پروتئین نیاز دارد.
شکلات تلخ دارای منیزیم است و آنتی بادیها را تقویت میکند
بر اساس مقاله ای که در سال 2017، ویتامینها و مواد معدنی فراوانی در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند، اما منیزیم برجسته است.
سیستم ایمنی بدن شما از اجزای متعددی از جمله پروتئینهایی مانند آنتیبادیها، لنفوسیتها و ماکروفاژها تشکیل شده که همه با هم برای دفع مهاجمان مانند ویروسها کار میکنند.
پالینسکی وید خاطرنشان کرد که منیزیم با بهبود عملکرد هر یک از این انواع پروتئین نقش مهمی ایفا میکند.
به عنوان مثال، تحقیقات قبلی اشاره کرده است که منیزیم به لنفوسیتها کمک میکند تا به مهاجمان متصل تا بتوانند از بدن خارج شوند و به جلوگیری از آسیب دیدن آنتیبادیها کمک کنند.
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، شکلات تیره با 70 تا 85 درصد کاکائو، حدود 65 میلی گرم منیزیم در هر اونس دارد.
این باعث میشود یک اونس منبع خوبی از مواد مغذی باشد. فقط مطمئن شوید که از این خوراکی در حد اعتدال لذت ببرید، زیرا آن اونس 170 کالری دارد.
مرکبات و سبزیهای برگ دار ویتامین C را تقویت میکنند
ویتامین C ممکن است به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند و به حمایت از عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند.
استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق میافتد که عدم تعادل آنتی اکسیدانهای سالم و مواد مضر به نام رادیکالهای آزاد در بدن وجود داشته باشد.
یک مطالعه نشان میدهد که استرس اکسیداتیو با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف از جمله سکته مغزی، سرطان و دیابت مرتبط است.
در مقالهای اشاره شده است که ویتامین C به عنوان یک نوع آنتی اکسیدان، یک پاک کننده رادیکالهای آزاد است و با حمایت از عملکرد سلولی، از جمله مزایای دیگر، سیستم ایمنی را تقویت میکند.
طبق گزارش NIH، غذاهای حاوی ویتامین C شامل پرتقال، لیمو، توت فرنگی، زغال اخته، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و فلفل دلمهای است.
برای کمک به حفظ ویتامین C در غذا، در صورت امکان از این غذاها به صورت خام لذت ببرید.
بر اساس مقالهای دیگر ویتامین C به گرما حساس است، بنابراین پخت و پز میتواند میزان این ماده مغذی را که بدن شما میتواند دریافت کند، کاهش دهد.
آجیل و دانهها ویتامین E، سلنیوم و منیزیم را به همراه دارند
برای یک میان وعده سیر کننده که برای سیستم ایمنی بدن شما نیز مفید است، یک مشت آجیل یا دانه بخرید.
به گفته NIH، آنها نه تنها منیزیم دارند، بلکه سرشار از ویتامین E هستند. آنتی اکسیدانی که نشان داده شده است که توانایی بدن در مبارزه با باکتریها و ویروسها را بهبود میبخشد.
کالدول خاطرنشان میکند، به علاوه، برای به دست آوردن مزایا نیازی به مقدار زیادی نیست.
فقط یک آجیل برزیلی بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین میکند. ماده معدنی که میتواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
مطالعهای اشاره کرد که سلنیوم نقش مهمی در پاسخ ایمنی دارد زیرا این ریزمغذی به تنظیم عملکرد سلولهای ایمنی کمک میکند و التهاب را کاهش میدهد.
کالدول میگوید، تنها تعداد کمی از گزینههای دیگر، مانند تخمههای آفتابگردان، بادام، گردو و گردو، میتوانند ویتامین E را به شما افزایش دهند، و به گفته کالدول، آنها یک افزودنی خوشمزه به سالاد و دیگر غذاها هستند.
یکی از نکاتی که باید در نظر داشت این است که کنترل سهم در مورد آجیل ضروری است. کالدول میگوید، آنها غذای سالمی هستند اما کالری متراکم دارند، بنابراین زیاده روی میتواند به افزایش وزن کمک کند.
سیر و پیاز دارای خواص ضد ویروسی بالقوهای هستند
سیر بوی متمایز خود را از ترکیبات گوگرد دریافت میکند و چه عاشق این عطر باشید یا نه، مزایای محافظتی برای سلامتی و پاسخ ایمنی شما ارائه میکند.
به این دلیل که وقتی سیر له شود یا خرد شود، آلیسین تولید میکند که تحقیقات قبلی به دلیل خواص ضد ویروسی و ضد باکتریایی آن برجسته شده است.
پیازها دارای مادهای به نام کورستین هستند که ممکن است به تنظیم پاسخ هیستامین کمک کند و حاوی خواص ضد ویروسی است.
ماست به سلامت روده کمک میکند
پالینسکی وید میگوید: ماست سرشار از پروبیوتیکها است، باکتریهای خوبی که از سلامت روده حمایت میکنند. جان هاپکینز خاطرنشان میکند که بخش عظیمی از سیستم ایمنی در واقع در دستگاه گوارش است.
مطالعهای در شماره ژوئیه 2021 Cell به جزئیات یک کارآزمایی بالینی بر روی 36 بزرگسال با دو رژیم غذایی متفاوت پرداخته است، زیرا هر دوی آنها فوایدی برای سلامت روده نشان دادهاند و محققان میخواستند تعیین کنند که کدام یک مفیدتر است.
گروهی که غذاها و نوشیدنیهای تخمیری مانند ماست، کیمچی، کفیر و کامبوچا میخوردند یا مینوشیدند، در مقایسه با گروهی که به تنهایی رژیم غذایی پرفیبر داشتند، التهاب کمتری نشان دادند و تنوع بیشتری در باکتریهای مفید دستگاه گوارششان داشتند.
منبع: everydayhealth
بامد مرجع تخصصی تجهیزات پزشکی و ملزومات مصرفی