اسفناج ممکن است به شما قدرت فوق بشری برای مبارزه با اشرار را ندهد، اما این برگ سبز و سایر مواد غذایی حاوی آهن می‌تواند به شما کمک کند تا با یک نوع دشمن دیگر مبارزه کنید – کم خونی فقر آهن.
کم خونی فقر آهن، رایج ترین شکل کم خونی می‌باشد، که در آن کاهش تعداد گلبول های قرمز خون صورت می‌گیرد. بدون آهن کافی، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین کافی تولید کند.
هموگلوبین ماده‌ای در گلبول های قرمز که امکان انتقال اکسیژن به بافت های بدن را برای آنها فراهم می‌کند. در نتیجه، ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری داشته باشید.
حدود 20٪ از زنان، 50٪ از زنان باردار و 3٪ از مردان آهن کافی در بدن ندارند. راه حل، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از آهن است.
چگونه بدن شما از آهن در غذا استفاده می‌کند
وقتی غذا را می‌خورید، آهن به طور عمده از طریق قسمت بالای روده کوچک به بدن شما جذب می‌شود. آهن در رژیم غذایی به دو شکل وجود دارد: هِم و غیر هِم. Heme از هموگلوبین گرفته شده است.
این ماده غذایی در غذاهای حیوانی که در اصل حاوی هموگلوبین بودند مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می‌شود (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی آهن‌هِم و غیر هِم هستند). بدن شما بیشترین آهن را از منابع هِم جذب می‌کند.
غذاهای غنی از آهن
منابع بسیار خوب هِم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
- 85 گرم جگر گوشت گاو یا مرغ
- 85 گرم صدف
منابع خوب هِم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
- 85 گرم گوشت گاو پخته شده
- 85 گرم کنسرو ساردین در روغن
منابع دیگر هِم، با 0.6 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
- 85 گرم مرغ
- 85 گرم بوقلمون پخته شده
- 85 گرم ژامبون
- 85 گرم گوشت گوساله
منابع دیگر هِم، با 0.3 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
- 85 گرم گوساله، سوف، ماهی آزاد یا ماهی تن
آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج غیر هِم است که به غذاهای غنی شده با آهن اضافه می‌شود. متاسفانه بدن ما در جذب غیر هِم کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیم غذایی، از غیر هِم می‌باشد.
منابع بسیار خوب غیر هم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
- غلات صبحانه غنی شده با آهن
- یک فنجان لوبیا پخته شده
- یک و نیم فنجان توفو
منابع خوب غیر هم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، شامل موارد زیر است:
- یک دوم فنجان کنسرو لوبیا، لوبیای قرمز یا نخود
- یک فنجان زردآلو خشک
- یک فنجان رشته فرنگی تخم مرغ غنی شده پخته شده
- یک چهارم فنجان جوانه گندم
- 30 گرم دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو
منابع دیگر غیر هم، با 0.7 میلی گرم یا بیشتر، شامل موارد زیر است:
- یک دوم فنجان نخود خرد شده پخته شده
- 30 گرم بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده، یا تخمه آفتابگردان
- یک دوم فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون دانه
- یک ساقه متوسط کلم بروکلی
- یک فنجان اسفناج خام
- یک فنجان ماکارونی (پخته شده، 3-4 فنجان می‌شود)
- یک برش نان، نیمی از شیرینی کوچک، یا مافین سبوس دار
- یک فنجان برنج قهوه‌ای یا غنی شده
چگونه آهن بیشتری از غذای خود دریافت کنیم
برخی غذاها می‌توانند به بدن شما در جذب به شما کمک کنند. وی بعضی دیگر می‌تواند مانع آن شوند. برای جذب بیشتر از غذاهایی که می‌خورید، از نوشیدن قهوه یا چای یا مصرف غذاهای غنی از کلسیم یا نوشیدنی همراه با وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن خودداری کنید.
کلسیم خود می‌تواند تداخل ایجاد کند. برای بهبود جذب ، آن را همراه با منبع خوبی از ویتامین C – مانند آب پرتقال، کلم بروکلی یا توت فرنگی – بخورید یا غذاهای غیر هم را به همراه غذایی از گوشت، ماهی و… استفاده کنید.
اگر در تهیه آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا در مورد دوز مناسب با پزشک خود صحبت کنید و دستورالعملهای آنها را با دقت دنبال کنید.
از آنجا که آهن بسیار کمی از بدن دفع می‌شود، می‌تواند در بافت ها و اندام های بدن تجمع یابد وقتی که مکان های ذخیره طبیعی – کبد، طحال و مغز استخوان – پر شود. اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است، اما با مصرف بیش از حد مکمل ها ممکن می‌شود.
منبع: webmd
بامد مرجع تخصصی تجهیزات پزشکی و ملزومات مصرفی