کار با وزنه می تواند قدرت عضلات را افزایش دهد

محققان نشان داده اند که کاهش میزان وزنی که افراد در تمرین بلند می کنند می توانند عملکرد آنها را بهبود بخشند.

محققان دانشگاه لینکلن در انگلستان نشان داده اند که وزنه برداران می توانند با تغییر میزان وزنی که در جلسات تمرین خود بلند می کنند عملکرد خود را در طیف وسیعی از اندازه گیری ها بهبود بخشند.

این یافته ها ، که در ژورنال تحقیقات و تحولات قدرت ارائه می شود ، می تواند در ضمن کاهش خستگی ماهیچه ای ، ورزشکاران را در حفظ یا بهبود عملکرد خود یاری کند.

دو نوع تمرین قدرت
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 2 روز در هفته تمرینات تقویت عضله را انجام دهند.

این تمرینات می تواند شامل ، مثلاً پرسپوش ، نشیمن یا بلند کردن وزن باشد – از نظر ایده آل ، هر شخصی که می تواند قبل از اینکه انجام یک تکرار دیگر را دشوار کند ، مدیریت می کند.

برای ورزشکاران ، این نوع ورزش ها از اهمیت ویژه ای برخوردارند ، به ویژه برای ورزش هایی که به قدرت عضلات تکیه می کنند.

با این وجود ، در حالی که انجام تمرینات تقویت عضله بسیار مهم است ، بنابراین توانایی یک ورزشکار برای بهبودی نیز وجود دارد. بازیابی کامل به معنی آسیب کمتری در زمان و در نتیجه زمان بیشتر به حداکثر رساندن کارآیی هر تمرین است.

به طور سنتی ، وزنه برداران با بالا بردن درصد از حداکثر وزنی که می توانند بلند کنند ، تمرینات تقویت عضله را انجام می دهند. این تمرین مبتنی بر درصد (PBT) با تکرار تمرین ، در طی روزها یا هفته ها قدرت عضلات ایجاد می کند.

یک روش جایگزین برای تمرین وزنه برداری ، تمرین مبتنی بر سرعت (VBT) است. در اینجا ، در هر جلسه ، مربی مدت زمان لازم برای وزنه برداری را برای بلند کردن وزن می سنجد. سپس مربی می تواند مقدار وزنی را که وزنه بردار به تناسب استفاده می کند ، متناسب کند.

متفاوت از مقدار برداشت شده است
محققان 16 مرد بین 18 تا 29 سال را استخدام کردند که حداقل 2 سال تجربه وزنه برداری داشتند.

آنها هر شرکت کننده را به یکی از دو گروه اختصاص دادند. گروه اول 6 هفته آموزش را با استفاده از PBT به پایان رساندند ، در حالی که گروه دوم از VBT استفاده می کردند.

محققان حداکثر وزنی را که شرکت کنندگان می توانند بلند کنند تعیین کردند.

سپس گروه PBT تمرینات خود را بر اساس بالا بردن درصد از این وزن انجام دادند.

در همین حال ، گروه VBT یک سری گرمایش ها را انجام داد که به محققان اجازه می دهد عملکرد خود را نسبت به حداکثر از پیش تعیین شده و اندازه گیری گرمای آنها در روزهای گذشته بسنجند.

محققان سپس میزان وزنه برداری را که اعضای گروه VBT انجام دادند ، متناسب کردند. اگر یک وزنه بردار در آن روز کمتر توانایی وزنه برداری را داشت ، تیم مقداری را که از آنها خواسته بود بلند شود ، کم می کند. برعکس ، اگر وزنه بردار توانست به همان سرعت روزهای گذشته وزنه را بلند کند ، برای بلند کردن وزنه های سنگین تری دریافت می کردند.

به طور کلی ، گروه VBT در طول تمرین نسبت به گروه PBT وزن خود را کاهش داد.

به گفته دکتر هری دورل از دانشکده ورزش و علوم ورزشی دانشگاه لینکلن ، “عوامل زیادی وجود دارد که می توانند در عملکرد یک ورزشکار در یک روز خاص نقش داشته باشند ، از جمله اینکه میزان خواب آنها ، تغذیه ، یا عوامل انگیزشی ، اما با روش های سنتی مبتنی بر درصد ، هیچ گونه بینشی از چگونگی تأثیر این قدرت بر آنها نداریم. “

“آموزش مبتنی بر سرعت به ما این امکان را می دهد تا ببینیم که آیا آنها از عملکرد طبیعی خود بالا یا پایین هستند و بنابراین بار را بر این اساس تنظیم می کنیم.”

وی ادامه می دهد: “این در مورد اطمینان از این است که ورزشکار بار مطلوب را برای آنها در آن روز خاص بالا می برد.” “اگر خیلی کمی بلند شوید ، بدن را به همان شکلی که قصد دارید تحریک نمی کنید ، اما اگر بیش از حد بلند کنید ، دچار خستگی خواهید شد ، که خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.”

“این خستگی لزوماً فوراً اتفاق نمی افتد. شما می توانید بیش از حد منظم بیش از حد بلند کنید و 3 هفته از خط پایین بیفتید ، این باعث می شود تا شما را جلب کند و متوجه می شوید که ماهیچه ها بیش از حد خسته شده اند تا بتوانند آنچه را که فکر می کنید باید در توانایی شما باشد ، مدیریت کنند. “

عملکرد بالاتر ، خستگی عضلات پایین
در شروع برنامه تمرینی 6 هفته ای ، وزنه برداران یک میز نیمکت ، بن بست معمولی ، پرس بالای سربار ، پرش ضد حمله و پرس اسکوات انجام دادند.

آنها سپس در پایان مطالعه این تمرینات را تکرار کردند تا مشخص شود دو رژیم تمرینی مختلف تا چه اندازه مؤثر بوده است.

علیرغم افزایش وزن کمتر ، محققان دریافتند که وزنه برداران با استفاده از VBT عملکرد خود را بیشتر از گروه با استفاده از PBT افزایش می دهند.

اگرچه تفاوت بین افزایش عملکرد PBT و VBT بسیار زیاد نیست – از 1٪ تا 6٪ ، بسته به نوع تمرین – از یافته قابل توجه این مطالعه این است که وزنه برداران توانستند ضمن افزایش وزن کمتری ، به این نتایج دست پیدا کنند.

به گفته دکتر دورل ، “گرچه برخی از این تغییرات فقط” پیشرفتهای كوچك “در نظر گرفته می شوند و مشابه گروه با استفاده از روش آموزش سنتی بودند ، گروه سرعت به مراتب كمتر افزایش می یافت تا شاهد دستاوردهای آنها باشد.”

“ایده آموزش مبتنی بر سرعت برای مدتی وجود داشته است ، اما تا به امروز ، هیچ علمی برای اثبات این که واقعاً کار می کند وجود ندارد. علم بالاخره گرفتار شده است. “

• دکتر هری دورل

توانایی آموزش کمتر اما بهبود عملکرد کلی ، یافته قابل توجهی برای ورزشکاران است. با کاهش میزان وزنی که در برخی از جلسات برداشته می شوند ، می توانند باعث کاهش خستگی عضلات و در نتیجه زمان ریکاوری آنها شوند و در ضمن از جلوگیری از آسیب دیدن نیز جلوگیری کنند.

با این حال ، با توجه به شیوع اخیر برنامه ها و سایر وسایل آموزش شخصی ، افرادی که برای سالم ماندن ، تمرینات منظم تمرینات قدرتی خود را انجام می دهند ، نیز ممکن است از این یافته ها بهره مند شوند.