زینک یا همان روی یک ماده مغذی است که نقش های حیاتی زیادی در بدن ایفا می کند. از آنجایی که بدن به طور طبیعی زینک تولید نمی کند، باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها به دست آورید.
این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد زینک بدانید، از جمله عملکرد، مزایای سلامتی، توصیه‌های دوز و عوارض جانبی احتمالی برای شما توضیح می‌دهد.
زینک چیست؟
زینک به عنوان یک ماده مغذی ضروری شناخته می شود، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را تولید یا ذخیره کند. به همین دلیل، باید از طریق رژیم غذایی خود یا یک منبع ثابت آن را دریافت کنید.
زینک برای فرآیندهای متعددی در بدن مورد نیاز است، از جمله:
- ژن
- واکنش های آنزیمی
- عملکرد سیستم ایمنی
- سنتز پروتئین
- سنتز DNA
- التیام زخم
- رشد و نمو
زینک به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود.
غذاهایی که به طور طبیعی مانند غلات صبحانه، میان وعده ها و آرد شیرینی پزی حاوی این ماده معدنی نیستند، اغلب با اشکال مصنوعی روی غنی می شوند.
همچنین می توانید از مکمل های زینک یا مکمل های چند مغذی که روی را تامین می کنند استفاده کنید.
زینک به دلیل نقشی که در عملکرد سیستم ایمنی دارد، به برخی از اسپری‌های بینی، قرص‌ها و سایر درمان‌های طبیعی سرماخوردگی اضافه می‌شود.
نقش زینک در بدن
زینک یک ماده معدنی حیاتی است که بدن به روش های متعددی از آن استفاده می کند. در واقع، بعد از آهن دومین ماده معدنی کمیاب در بدن است و در هر سلولی وجود دارد .
زینک برای فعالیت بیش از 300 آنزیم که به متابولیسم، هضم، عملکرد اعصاب و بسیاری از فرآیندهای دیگر کمک می کنند، ضروری است.
همچنین، برای توسعه و عملکرد سلول های ایمنی حیاتی است.
این ماده معدنی برای سلامت پوست، سنتز DNA و تولید پروتئین نیز ضروری است .
علاوه بر این، رشد و نمو بدن به دلیل نقش آن در رشد و تقسیم سلولی به روی متکی است .
زینک برای حواس چشایی و بویایی شما مورد نیاز است. از آنجایی که یکی از آنزیم هایی که برای طعم و بوی مناسب ضروری است به این ماده مغذی وابسته است، کمبود روی می تواند توانایی چشایی یا بویایی شما را کاهش دهد .
مطالب مرتبط
فواید سلامتی زینک
تحقیقات نشان می دهد که زینک دارای مزایای سلامتی بی شماری است.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
زینک به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. از آنجایی که برای عملکرد سلول های ایمنی و پیام رسانی سلولی ضروری است، کمبود آن می تواند منجر به ضعیف شدن پاسخ ایمنی شود.
مکمل های زینک سلول های ایمنی خاصی را تحریک می کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.
به عنوان مثال، مروری بر هفت مطالعه نشان داد که 80 تا 92 میلی گرم روی در روز ممکن است طول سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش دهد .
علاوه بر این، مکمل های زینک به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت ها را کاهش می دهند و پاسخ ایمنی را در افراد مسن تر تقویت می کنند.
بهبود زخم را تسریع می کند
روی معمولاً در بیمارستان ها به عنوان درمانی برای سوختگی، زخم های خاص و سایر آسیب های پوستی استفاده می شود.
از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در سنتز کلاژن، عملکرد سیستم ایمنی و پاسخ التهابی ایفا می کند، برای بهبودی مناسب ضروری است.
در واقع، پوست مقدار نسبتاً بالایی – حدود 5٪ – از محتوای روی بدن را دارد . در حالی که کمبود روی می تواند بهبود زخم را کند کند، مکمل زینک می تواند بهبود را در افراد زخمی تسریع کند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 نفر مبتلا به زخم پای دیابتی، افرادی که با 200 میلی گرم زینک در روز درمان شدند، کاهش قابل توجهی در اندازه زخم در مقایسه با گروه دارونما داشتند.
خطر ابتلا به برخی از بیماری های مرتبط با سن را کاهش دهد
زینک ممکن است ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن، مانند ذات الریه، عفونت و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را کاهش دهد.
زینک ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و با تقویت فعالیت سلول‌های T و سلول‌های کشنده طبیعی، که به محافظت از بدن شما در برابر عفونت کمک می‌کند، پاسخ ایمنی را بهبود بخشد.
سالمندانی که مکمل زینک گرفتند، واکنش واکسیناسیون آنفولانزا را بهبود بخشیدند، خطر ابتلا به ذات الریه را کاهش دادند و عملکرد ذهنی را افزایش دادند .
در واقع، یک مطالعه مشخص کرد که 45 میلی گرم زینک عنصری در روز ممکن است بروز عفونت را در افراد مسن تقریباً 66٪ کاهش دهد .
علاوه بر این، در یک مطالعه بزرگ روی 4200 نفر، مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی روزانه – ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن – به همراه 80 میلی گرم روی، کاهش بینایی را کاهش داد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به AMD پیشرفته را کاهش داد .
به درمان آکنه کمک کند
آکنه یک بیماری پوستی شایع است که تخمین زده می شود تا 9.4٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار دهد . آکنه توسط انسداد غدد تولید کننده روغن، باکتری ها و التهاب ایجاد می شود .
مطالعات نشان می‌دهند که درمان‌های موضعی و خوراکی روی می‌توانند به طور موثر آکنه را با کاهش التهاب، مهار رشد باکتری P. acnes و سرکوب فعالیت غدد روغنی درمان کنند .
افراد مبتلا به آکنه سطح پایین تری زینک دارند. بنابراین، مکمل ها ممکن است به کاهش علائم کمک کنند .
التهاب را کاهش می دهد
زینک استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و سطوح پروتئین های التهابی خاصی را در بدن شما کاهش می دهد .
استرس اکسیداتیو منجر به التهاب مزمن می شود، که یک عامل کمک کننده در طیف گسترده ای از بیماری های مزمن، مانند بیماری قلبی، سرطان و زوال ذهنی است .
علائم کمبود زینک
اگرچه کمبود شدید روی نادر است، اما می‌تواند در افراد مبتلا به جهش‌های ژنتیکی نادر، نوزادان شیرخوار که مادرانشان روی کافی ندارند، افراد معتاد به الکل و افرادی که داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی مصرف می‌کنند رخ دهد.
علائم کمبود شدید روی عبارتند از: اختلال در رشد و نمو، تاخیر در بلوغ جنسی، بثورات پوستی، اسهال مزمن، اختلال در بهبود زخم و مشکلات رفتاری .
اشکال خفیف‌تر کمبود زینک، به‌ویژه در کودکان کشورهای در حال توسعه که رژیم‌های غذایی اغلب فاقد مواد مغذی مهم هستند، شایع‌تر است.
تخمین زده می شود که حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل دریافت ناکافی رژیم غذایی دچار کمبود زینک هستند .
از آنجایی که کمبود زینک سیستم ایمنی شما را مختل می کند و احتمال عفونت را افزایش می دهد، تصور می شود که کمبود روی باعث بیش از 450000 مرگ در کودکان زیر 5 سال در سال می شود .
کسانی که در معرض خطر کمبود زینک هستند عبارتند از :
- افراد مبتلا به بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون
- گیاهخواران و وگان ها
- زنان باردار و شیرده
- شیرخواران که فقط با شیر مادر تغذیه می شوند
- افراد مبتلا به کم خونی سلول داسی شکل
- افرادی که سوءتغذیه دارند، از جمله کسانی که بی اشتهایی یا پرخوری عصبی دارند
- افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه
- کسانی که الکل زیاد استفاده می کنند
علائم کمبود خفیف روی شامل اسهال، کاهش ایمنی، نازک شدن مو، کاهش اشتها، اختلالات خلقی، خشکی پوست، مشکلات باروری و اختلال در ترمیم زخم است .
تشخیص کمبود زینک با استفاده از تست های آزمایشگاهی به دلیل کنترل شدید بدن شما بر زینک سطوح روی دشوار است. بنابراین، حتی اگر آزمایش‌ها سطوح طبیعی را نشان دهند، ممکن است همچنان کمبود داشته باشید.
پزشکان برای تعیین اینکه آیا شما به مکمل ها نیاز دارید یا خیر، عوامل خطر دیگر – مانند رژیم غذایی ضعیف و ژنتیک – را در کنار نتایج خون در نظر می گیرند .
منابع غذایی حاوی زینک
بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی به طور طبیعی غنی از روی هستند، که مصرف مقادیر کافی را برای اکثر مردم آسان می کند.
غذاهای دارای بالاترین مقدار زینک عبارتند از :
- صدف ها: صدف، خرچنگ
- گوشت: گوشت گاو، بره و گاومیش کوهان دار
- مرغ: بوقلمون و مرغ
- ماهی: هشت پا، ساردین و سالمون
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و غیره.
- آجیل و دانه ها: تخمه کدو تنبل، بادام هندی، دانه شاهدانه و غیره.
- محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر
- تخم مرغ
- غلات کامل: جو، کینوا، برنج قهوه ای و غیره.
- برخی از سبزیجات: قارچ، کلم پیچ، نخود، مارچوبه و سبزی چغندر
محصولات حیوانی، مانند گوشت و صدف، حاوی مقادیر زیادی روی هستند به شکلی که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند.
به خاطر داشته باشید که زینک موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل به دلیل سایر ترکیبات گیاهی که جذب را مهار می کنند، با کارایی کمتری جذب می شود .
در حالی که بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از روی هستند، برخی غذاها مانند غلات صبحانه آماده، اسنک بارها و آرد شیرینی پزی – با زینک غنی شده اند .
مسمومیت مصرف زینک
همانطور که کمبود زینک می تواند باعث عوارض سلامتی شود، مصرف بیش از حد آن نیز می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.
شایع ترین علت مسمومیت روی ، مصرف بیش از حد زینک مکمل است که می تواند علائم حاد و مزمن را ایجاد کند.
علائم مسمومیت زینک عبارتند از :
- تهوع و استفراغ
- از دست دادن اشتها
- اسهال
- گرفتگی شکم
- سردرد
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- کاهش سطح کلسترول “خوب” HDL
مصرف بیش از حد زینک همچنین می تواند باعث کمبود سایر مواد مغذی شود.
به عنوان مثال، مصرف بالای زینک مزمن می تواند در جذب مس و آهن شما اختلال ایجاد کند.
کاهش سطح مس حتی در افرادی که فقط دوزهای متوسط بالای روی – 60 میلی گرم در روز – به مدت 10 هفته مصرف می کنند گزارش شده است .
دوزهای توصیه شده زینک
به منظور جلوگیری از مصرف بیش از حد، از مکمل های زینک با دوز بالا خودداری کنید، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود.
مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای مردان بالغ 11 میلی گرم و برای زنان بالغ 8 میلی گرم است.
زنان باردار و شیرده باید به ترتیب 11 و 12 میلی گرم در روز مصرف کنند .
مگر اینکه شرایط پزشکی مانع جذب شود، باید به راحتی از طریق رژیم غذایی به RDI برای زینک برسید.
سطح بالای قابل تحمل روی 40 میلی گرم در روز است. با این حال، این برای افرادی که کمبود زینک دارند، که ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های با دوز بالا داشته باشند، صدق نمی‌کند.
اگر مکمل مصرف می کنید، فرم های قابل جذب مانند سیترات زینک یا زینک گلوکونات را انتخاب کنید. از اکسید زینک که جذب ضعیفی دارد دوری کنید .
نکته پایانی
زینک برای سنتز DNA، عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم و رشد مورد نیاز است.
ممکن است التهاب و خطر ابتلا به برخی بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
اکثر مردم مقدار 11 میلی گرم برای مردان و 8 میلی گرم برای زنان را از طریق رژیم غذایی تامین می کنند، اما افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری هایی که جذب زینک را مهار می کنند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.
از آنجایی که مکمل‌های زینک با دوز بالا می‌توانند منجر به عوارض جانبی خطرناکی شوند، مهم است که به توصیه‌ها پایبند باشید و فقط در صورت لزوم از مکمل‌ها استفاده کنید.